L'état d'hydratation

L'état d'hydratation au départ

Par JJ Menuet, Médecin du sport, nutritionniste du sport

Pendant l’effort les muscles et les tendons doivent être parfaitement hydratés, pour limiter le risque de blessures et de tendinites. Une bonne hydratation avant l’effort va également limiter l’ascension de la température du corps pendant l’effort, assurer une bonne circulation sanguine pour bien irriguer et nourrir les muscles, et aussi hydrater le cerveau pour une bonne gestion mentale de l’effort.

Il faut donc bien s’hydrater avant l’effort, mais pas n’importe comment, certaines règles sont à suivre :

La quantité de boisson consommée est fonction de la nature de la compétition et des conditions climatiques. Le sportif craint de devoir souvent uriner et il limite son hydratation avant l’effort.

Il faut davantage boire la veille de l’épreuve, puis en moyenne boire régulièrement 200 à 300ml par heure pendant les heures qui précèdent.

Pour assurer un bon confort digestif, il faut boire tranquillement un petit peu par un petit peu, ne pas boire glacé, éviter les boissons gazeuses pendant les heures qui précèdent, éviter les boissons acides.

Si l’on consomme avant l’effort une boisson à base de «sucres» à index glycémique élevé (sucre, miel, soda, mais aussi certaines boissons de l’effort constituées de glucides « rapides »), le risque de déclencher une hypoglycémie (= chute du taux de sucre dans le sang) est réel, et exposera à une contre-performance. Ce risque d’hypoglycémie suite à la consommation d’une boisson de l’effort pendant l’effort n’existe pas.

Si la compétition représente un effort intense de durée prolongée (marathon, course cycliste, triathlon LD), il est utile que la boisson consommée pendant les jours qui précèdent apporte des « maltodextrines » pour permettre le stockage de carburant glucidique dans les muscles et dans le foie. 

S’il fait chaud, il est intéressant de consommer avant l’effort une boisson qui apportera aussi des minéraux. 

Si l’effort est d’intensité élevée et dure plus d’une heure, il faut que la boisson apporte des glucides qui seront à la disposition des muscles pendant l’effort. D’où l’intérêt de porter son choix sur une boisson sucrée, minéralisée, type « boisson d’attente » à consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de la compétition.