Mercredi 26 avril 2 adhérents du VSPC et un autre qui a abandonné le groupe sur crevaison ont accompagné sur les routes de la Presqu'île, Marie Claude et le groupe du Gazélec, club entreprise d'EDF. Partis de Rennes lundi qu'ils retrouveront samedi, ils ont traversé la Bretagne, parcourant plus de 800 kms en 6 jours, faisant étape à Morgat. Belle performance pour ce groupe de 12 rouleurs et 3 accompagnateurs.

Photos prises à la Pointe des Espagnols

ROULER LES MAINS EN BAS

Rouler les mains en bas, ce n'est pas qu'une question d'esthétique, c'est aussi une arme pour être plus efficace à l'effort. Mais avant de vous en servir, soyez patient et persévérant, c'est une des clefs de votre réussite.

1. Plus efficace car plus aérodynamique

Un journaliste de Vélo Magazine est allé en soufflerie passer un test et il en est revenu avec une donnée intéressante. À la vitesse de 40 km/h, les mains aux cocottes, il développait quelque 360 watts contre 327 les mains en bas du cintre. Rouler les mains en bas permet donc d'obtenir une position plus aérodynamique. La tête et les épaules étant plus basses, cela diminue la superficie frontale face au vent. Au bout du compte, la dépense énergique est donc moindre que si l'on pédale les mains aux cocottes qui est la position la plus usitée car plus confortable. Donc, plus longtemps vous arriverez à tenir la position les mains en bas du cintre, et plus fort vous serez dans la dernière bosse de votre parcours.

Le conseil de Vélo Magazine

Adoptez la méthode Guimard pour vous rendre compte combien il est important de rouler les mains en bas. En voiture, à une vitesse de cinquante kilomètres heure, sortez votre main par la fenêtre. Vous réaliserez alors l'effet frein de celle-ci face au vent. Eh bien, imaginez que votre main, c'est votre tête sur le vélo. Une fois baissée, elle aura moins de résistance à l'air.

Les ajustements au niveau du matériel

Avec l'évolution du matériel ces quinze dernières années, les coureurs sont devenus de moins en moins souples. La mode d'un cintre avec une zone plate à la place de l'arrondi traditionnel a finalement obligé les coureurs à avoir le poignet semi cassé et donc les bras plus tendus au lieu d'être coudés comme il est requis pour obtenir la meilleure position. Le bassin, quant à lui, au lieu de se stabiliser s'avance quand le coureur veut tenir la position longtemps. Le déséquilibre devient alors général. Évitez d'avoir un trop gros écart entre le haut de la selle et votre potence. Pour avoir un vélo plus racé, les pros ont agrandi au maximum cet écart. Aujourd'hui, ils font machine arrière. C'est vous dire !

2. Comment tenir longtemps cette position ?

Rester les mains en bas demande un effort d'adaptation de notre corps du fait que notre tête doit rester dans l'alignement du dos. Pas facile de tenir cette position qui n'est pas naturelle. Comment y parvenir ? Préparez votre colonne vertébrale et vos muscles dorsaux : Avant d'être un bon cycliste, il faut être un athlète. Cette expression s'applique parfaitement à cette situation précise. Pour préparer votre corps, il est conseillé de pratiquer des

exercices d'assouplissement de la colonne vertébrale, mais aussi de gainage des muscles dorsaux. Le swissball est des plus pratique. Par contre, sur le vélo, évitez de tirer de gros braquets sans avoir fait le travail de base, car c'est le risque d'une blessure musculaire et dorsale. Habituez vos muscles du cou : De même que pour les avant-bras, il est compliqué de travailler spécifiquement ces muscles autrement que sur le vélo. Il faut donc s'obliger à le faire sur le vélo et de manière régulière. Ça fait partie de l'entraînement. Une adaptation progressive : La donne est simple. Avant de pouvoir tenir la position à forte intensité, il faut déjà être capable de la tenir à des intensités inférieures. Pour cela, pas le choix, il faut y aller progressivement. Notre conseil est de s'obliger, toutes les trente minutes, à mettre les mains en bas du cintre. Commencez par rester ainsi cinq minutes, puis, avec l'entraînement, vous pourrez arriver à quinze minutes. Si vous comptez juste, cela représente la moitié de votre séance

2 sorties consécutives ce week-end avec le beau temps et la fraicheur matinale. Quelques adhérents ont participé à la cyclo TRO BRO LEON avec les ribins. Didier Le bris a choisi la cyclo vintage.

Résumé de la participation à la TRO BRO LEON par Stéphane.

Une belle sortie ..... Eric devant suite à un meilleur placement sur la ligne (départ 20 par 20) et un bon coup de pédale. Une bonne partie de la sortie avec serge et Renaud.

Au ravito, arrêt pour Stéphane et Renaud. Me concernant une banane et ça repart. On démarre le plat de résistance ; les « RIBINS » s'enchaînent ça tape de partout mais quel pied. A l'entrée de Plouguerneau je rentre sur le groupe de serge et les pros de Roubaix souffrent tellement avec Serge qu'ils lui glissent une peau de banane...petite chute dans le bourg pour Serge sans gravité. On repart tous les deux en chasse patate. A la sortie du bourg de Plouguerneau, un nouveau ribin, ont s'éclatent comme des fous (Serge, c'est un peu là que tu as fusillé ta jante). On roule à bloc mais le ribin suivant ont déchantent (il vaut mieux garder des forces, il reste encore 30 bornes). Bref ont avancent, à 8 km du but crevaison pour Serge on répare une fois, deux fois (eh oui la valve fuit !!!!), Renaud nous passe.

3 groupes de pros nous passent (armée de terre, Ag2rr, le 3ème j'ai oublié). Hélas ont lèvent la main mais pas une voiture ne s'arrête.....

Enfin l'arrivée, Eric est sur la ligne ; il attend le frangin et la vintage. En résumé ; pas malade avec les huîtres de l'ABER...Un succès pour tous ..vivement 2018

Bref c'est beau le NORD Finistère. Vous êtes les bienvenues pour découvrir le pays PAGAN et les ABERS.

Sportivement

Stéphane

Comment développer et acquérir un bon coup de pédale ?

Acquérir le bon coup de pédale permet d'être économique dans sa gestuelle et donc plus performant sur le vélo. Mais avant d'en arriver là, il vous faut développer certaines qualités physiques et techniques.

1. Les réglages de base

Bien positionner sa chaussure sur la pédale : Si vous avez des pédales automatiques, vérifiez que le premier métatarse est aligné avec l'axe de la pédale. Cela doit conditionner le réglage de votre cale sous la chaussure. Ensuite, vérifiez vos appuis dans votre chaussure. Si, dans la vie de tous les jours, vous portez des semelles orthopédiques, alors il vous en faudra également sur le vélo. Vérifiez votre hauteur de selle : Une selle trop haute est synonyme d'un coup de pédale parasité avec un mouvement de la cheville qui ne sera pas souple. Une selle trop haute favorisera la force au détriment de la vélocité. Pour trouver la bonne hauteur de selle (distance du creux de la selle à l'axe de pédalier), mesurez votre entrejambe et multipliez-le par 0,885. Surveillez ensuite vos sensations lors des premiers km sur le vélo.

2. Votre corps au chevet de votre coup de pédale

Quand on décompose le geste du pédalage, on analyse que le cycliste pousse, mais tire également sur les pédales. Ce sont deux actions bien distinctes qui sont entrecoupées de deux points morts qui se situent au moment où le pied fait la bascule entre la phase de tirage et de poussée et vice-versa. Le bon coup de pédale va optimiser la transmission de la force sur la pédale lors des deux phases tout en minimisant l'impact des deux points morts. Les facteurs déterminants pour arriver à « pédaler rond » tiennent de la coordination et de l'équilibre musculaire. Cela passe par un bassin stable, un bon gainage du haut du corps pour permettre une transmission accrue de la puissance vers les jambes, mais aussi une souplesse suffisante pour optimiser la transition entre la pression et la traction.

3. Comment travailler son coup de pédale ?

Pédaler d'une jambe : C'est un exercice efficace. Il vous faut décrocher un de vos pieds de la pédale et laisser la jambe tendue dans le vide. Avec l'autre jambe, efforcez-vous d'exercer une force constante perpendiculaire à la manivelle en pédalant. Vous allez alors comprendre pourquoi être souple au niveau de la cheville est si important dans cette gestuelle. De même, vous vous rendrez vite compte que si vous ne tirez pas sur la pédale, vous arrêterez vite de pédaler. Alternez l'exercice de 30 secondes à deux minutes par jambe. Lorsque vous recommencerez avec les deux jambes, tentez de rester concentré pour conserver le plus longtemps possible cette technique de pédalage. Faites travailler vos ischio-jambiers et vos quadriceps : Il n'y pas que les quadriceps qui servent à pédaler efficacement. Pour avoir une remontée de pédale efficace, il vous faut muscler vos ischio-jambiers. Pour cela, à une faible cadence de pédalage, en légère montée de préférence, appliquez-vous à bien tirer votre pied vers l'arrière quand votre pédale est en bas. En ce qui concerne vos quadriceps, dans la même configuration, poussez bien votre pied vers l'avant lorsque votre pédale est en haut. Efforcez-vous de faire travailler vos quadriceps en début de mouvement de la descente de la pédale.