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Sortie du dimanche 28 Octobre

Publié le par Velo Presqu'île de Crozon

Circuits des collines du dimanche 28 octobre

 

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Compensation de la perte d'eau

Publié le par Velo Presqu'île de Crozon

 

Compensation de la perte d'eau

Lorsque le sportif perd 2 % de sa masse corporelle en transpiration il perd également 20 % de son rendement physique.

Il devient alors intéressant de compenser la perte d'eau, pour éviter la défaillance physique.

On constate une diminution de la capacité du travail en fonction de la perte d'eau.

A partir de 2 à 3% de perte d'eau, le rendement musculaire baisse de 20%.

Ce qui veut dire que pour un cycliste de 70 kg, à partir de 2 litres de perte d'eau environ, son rendement diminue de 20%.

Ceci explique bien des défaillances dans les derniers kilomètres d'une sortie et la sensation de soif que l'on ressent à l'arrivée.

Ce qu'il faut savoir, c'est que la sensation de soif ne s'adapte pas à la perte d'eau : lorsque l'on a soif sur le vélo, c'est que l'on a déjà perdu 2 à 3% d'eau et par conséquent 20% de ses forces.

Alors il faut boire pour essayer de perdre le moins de poids possible.

III.1 - Causes de la perte d'eau :

Les causes principales de la perte d'eau sont :

 • la transpiration

 • la respiration.

Il est évident que les pertes d'eau dépendent beaucoup de facteurs extérieurs :

 • du temps (été et hiver)

 • des vêtements

 • de la vitesse

 • de sa condition physique

 • de sa transpiration personnelle

La déshydratation entraîne :

 • une diminution du liquide qui baigne les cellules

 • une baisse du tonus musculaire

 • le coup de chaleur.

III.2 - Se connaître :

Le plus simple est de se connaître : en été puis en hiver, on peut faire un test tout simple

 • on se pèse tout nu.

 • on se rhabille et on va faire deux heures de vélo à allure soutenue sans rien boire.

 • on se pèse tout nu en rentrant.

On peut ainsi calculer grâce à la différence de poids sa consommation d'eau à l'heure (comme une voiture).

Il faudra donc compenser cette perte de poids.

Par exemple si j'ai perdu 2 kg après 2 heures de vélo, c'est que je perds 1 litre (soit deux petits bidons) à l'heure.

Mais par suite de l'intervention d'autres facteurs correcteurs du métabolisme de l'eau, on peut considérer qu'un bidon à un bidon et demi à l'heure reste une moyenne qu'on ne devrait jamais oublier (à boire de préférence en 3 ou 4 fois par petites gorgées).

III.3 - Que faut il boire ?

L'entraînement à boire doit faire partie de l'entraînement tout court.

Il faut éduquer la soif pendant l'entraînement et boire à sa soif pendant les sorties.

Ne cherchez pas à trouver un remède miracle pour le coup de barre de fin de sortie : pensez plutôt à boire !

Il a été démontré que l'eau et le sucre étaient l'idéal, mais pas dans n'importe quelles proportions.

Finis les mélanges secrets, les potions magiques ! Les produits diététiques sont bons mais chers.

Voici ce qu'il faut préparer :

 • la température est entre 0 et 10°C (hiver) => 1 litre d'eau 80 g de glucose,

 • la température est entre 10 et 20°C (printemps-autome) => 1 litre d'eau 60 g de glucose.

 • la température est au dessus de 20°C (été) => 1 litre d'eau 40 g de glucose.

C'est tout et c'est suffisant.

N'utilisez pas le sucre du commerce (en morceau ou en poudre)!!

Il s'agit de saccharose qui ne sera utilisé par l'organisme qu'après un laps de temps trop long.

A la rigueur, vous pouvez vous servir de miel qui est un mélange de glucose et de fructose.

Ne buvez pas trop de sucre !!

Cela fatigue le pancréas et risque d'entraîner secondairement un coup de pompe par hypoglycémie (le pancréas ayant fabriqué trop d'insuline).

Il est nécessaire de "resaler" les sujets en apportant dans la boisson prise pendant l'effort 1 gramme de sel pour 1 litre d'eau.

En cas d'effort particulièrement long et pénible, on peut trouver profit de remplacer l'eau glucosée par une des deux boissons suivantes

 • Chlorure de soude 1,5 g

 • Bicarbonate de soude 3 g

 • Gluconate de potassium 5 g

 • Glucose 40 g

 • Eau 1 litre


 • Citron 2 g

 • Glucose 40 g

 • Citrate de soude 10 g

 • Chlorure de sodium 4 g

 • Magnésium 500 mg

 • Potassium 500 mg

 • Calcium 500 mg

 • Eau 1 litre 

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TOUR DE FRANCE 2013

Publié le par Velo Presqu'île de Crozon

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Optimiser sa puissance

Publié le par Velo Presqu'île de Crozon

 

Optimiser sa puissance

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En cyclisme, la puissance est l'une des clés de la performance. Pour l'optimiser, il ne suffit pas d'aligner les kilomètres. La puissance se travaille, et pour l'améliorer, il faut souvent d'aller contre sa nature !

Avant toute chose, un peu de vocabulaire pour bien préciser quelques notions que beaucoup confondent. La force est la capacité à emmener un gros braquet sans se préoccuper de sa fréquence de pédalage. La vélocité est la capacité de tourner les jambes le plus vite possible en emmenant au contraire un petit braquet. La puissance est le rapport entre force et vélocité. Pour optimiser sa puissance, il faut donc travailler la force... et la vélocité. L'idéal étant d'allier les deux, c'est-à-dire de faire preuve d'une grande puissance !

Les bienfaits du fractionné

 Le cycliste qui a tendance à tourner les jambes vite (« mouliner ») doit se faire violence pour développer sa force. Le bénéfice qu'il en tire n'en est que plus important ! Pour optimiser sa capacité à pédaler en force, on pourrait penser qu'il « suffit » de tirer un braquet beaucoup plus gros que d'habitude tout au long de sa sortie. Attention aux idées reçues : le résultat de cette techniquen’en sera que contraire à celui recherché : le cycliste s'épuise rapidement, il ne parvient plus à « faire monter le coeur » et le bénéfice de l'exercice sera médiocre. Le conseil, c'est de faire du fractionné(« interval training »). Pour varier les plaisirs et éviter la monotonie d'exercices répétitifs, le cycliste peut par exemple monterdes bosses de 3 ou 4 kilomètres au pourcentage moyen (entre 3 % et 5 %) sur un gros braquet (par exemple 52 X 15, à adapter en fonction de ses sensations, il ne faut pas non plus avoir l'impression de « s'arracher » à chaque coup de pédale).

Plages de récupération

 

Sur une partie de la sortie, on peut  donc organiser quelques séances de fractionné. Par exemple, 3 minutes sur un gros braquet en pédalant le plus vite possible et ensuite 1 minute de récupération ; exercice à répéter 8 fois, ce qui fait une bonne demi-heure d'exercice. Une petite séance sympathique à effectuer à 3 reprises dans sa  sortie.  Entre ces séances de fractionné et les bosses montées en force, il faut bien sûr s'octroyer de bonnes plages de récupération. Il n'est pas recommandé de travailler sa force pendant la traditionnelle période de « coupure », c'est-à-dire entre octobre et janvier. Pendant cette période, il est plutôt conseillé de privilégier la vélocité.

 

Vitesse de jambes

Travailler sa vélocité, c'est l'inverse de l'optimisation de la force. L'idée est de choisir un braquet plus petit qu'à l'accoutumée pour travailler sa vitesse de jambes, dans les bosses et sur le plat. C'est souvent en hiver que ce genre d'exercice est recommandé. En début de saison, on peut inclure des séances de vélocité dans une longue sortie. Cela paraît simple comme mais demande pourtant des efforts. Pour que l'exercice soit efficace il ne faut pas tenter de tourner systématiquement les jambes le plus vite mais simplement d'augmenter sa fréquence de pédalage.

 

Pédaler « rond »

 

Améliorer sa technique de pédalage n'est pas chose évidente. Chacun a sa façon de pédaler, inutile d'aller contre sa nature tout au long de la saison. Il est quand même bénéfique de s'astreindre à « pédaler rond » : bien penser à remonter son pied à chaque coup de pédale, se concentrer sur son mouvement de cheville qui doit être ample et souple et sur son geste en évitant le pédalage saccadé. Pour améliorer leur pédalage, certains cyclistes sont adeptes des plateaux ovales qui suppriment le point mort à chaque tour de pédale, permettant ainsi un pédalage plus fluide et plus efficace.


Cadre nerveux ou rigide

Le choix de son matériel a forcément une influence sur la façon de pédaler. Sur un vélo rigide, le cycliste ne peut pas compter sur l'effet « élastique ». Il doit alors pédaler plus souple sous peine de s'épuiser.
En revanche, sur un cadre nerveux (plus souple), les erreurs de braquets sont plus facilement pardonnées : on peut se permettre de tirer plus gros, le cadre renvoyant une partie de l'énergie dans les relances, ce petit « coup de fouet » évite de rester planté même quand le cycliste est moins fringant. Il est logique de recommander un cadre rigide à un cycliste qui pédale en force et un cadre nerveux à celui qui pédale en souplesse.


Roues à jantes hautes ou basses ?

 

Le choix des roues permet d’accentuer ou d'atténuer le caractère exigeant d'un cadre rigide. Des jantes hautes carbone transformeront le vélo en « bout de bois » : dans ce cas, il vaut mieux  avoir de véritables « jambes de feu », sous peine de sévères déconvenues. Des jantes en aluminium ou même des jantes basses carbone sont recommandées pour les longues sorties, surtout si elles réclament beaucoup de changements de rythme (parcours vallonnés par exemple).
Il ne faut pas non plus de roues trop souples sur un cadre rigide, ce serait perdre le bénéfice de ce type de cadres de « pros » ! À l’inverse, des roues rigides à jantes hautes sur un cadre rigide ou nerveux sont recommandées sur des parcours plutôt plats où la vitesse sera élevée. Quel que soit le cadre, il est recommandé d'avoir deux paires de roues : une paire carbone à jantes hautes par exemple (parcours plats ou légèrement vallonnés, sans trop de vent) et une paire à jantes basses (alu ou carbone) ou semi-hautes (carbone) pour les parcours bien vallonnés ou montagneux.

Publié dans Technique du cycliste

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Les Pyrénées

Publié le par Velo Presqu'île de Crozon

Mise à jour des photographies du raid pyrénéen de nos courageux adhérents en Mai 2011

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La Bière

Publié le par Velo Presqu'île de Crozon

Le mythe de la bière

Faut-il boire de la bière pour récupérer ? Alors que de nombreux sportifs ventent si souvent les bienfaits d'une petite mousse bien fraîche pour récupérer après l'effort, et surtout lorsqu'il fait chaud, qu'en est-il réellement d'un point de vue physiologique ? La bière peut elle être considérée comme une boisson favorable à la récupération ? Ou bien s'agit t'il d'un mythe empirique qu'il faut balayer ?

Après un effort physique long et en ambiance chaude l'organisme doit rapidement restaurer le volume plasmatique et la glycémie. Bref, il s'agit de réhydrater les cellules et de maintenir une glycémie convenable tout en recréant les stocks glucidiques.
La bière contient de l'alcool, or l'alcool favorise la déshydratation.

Premier mauvais point pour la consommation de bière ou de tout autre alcool après l'effort. Même en consommant plusieurs bières la réhydratation sera très mauvaise.

Deuxième mauvais point, l'alcool perturbe les mécanismes de restauration du taux de sucre dans le sang. Or, après l'effort les réserves glucidiques sont au plus bas, il est urgent de les restaurer pour une meilleure récupération. De plus après l'effort l'alcool arrive plus rapidement au cerveau.

D'autre part pour réhydrater correctement les cellules il est intéressant d'apporter une boisson légèrement salée (sodium). Or la bière est dépourvue de sodium tout comme le coca cola...

Malgré une présence de vitamines et de glucide, la bière n'est pas du tout recommandable en récupération, l'alcool et l'absence de sodium sont défavorables aux conditions de réhydratation et de restauration glycémique.

Nous vous conseillons de véritables boissons de récupération contenant glucides, minéraux, vitamines et éventuellement des acides aminés.

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20 ème anniverssaire du VSPC

Publié le par Velo Presqu'île de Crozon

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De nouvelles photos du 20 ème l'anniversaire ont été ajoutées

 

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