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L'hydratation

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

L'hydratation : règle d'or du cycliste

Quelle que soit la discipline sportive pratiquée, une hydratation optimale est indispensable pour être performant et éviter certaines complications. Et les cyclistes sont particulièrement concernés !

 

1% de perte de poids en eau fait chuter les performances sportives de près de 10% ! D'où l'importance de s'hydrater. Surtout lorsque les températures grimpent au-dessus des 25 degrés. Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport et médecin de l'équipe cycliste Fortuneo-Vital Concept, nous révèle les secrets d'une hydratation optimale. Au moins un litre d'eau par heure et par cycliste est indispensable pour pallier la quantité d'eau perdue lors de la sudation. Comme le souligne Jean-Jacques Menuet, présent sur le Tour de France : « Un cycliste perd en moyenne un demi-litre à un litre par heure. Les assistants préparent ainsi en moyenne 120 bidons avant ledépart de chaque étape pour permettre aux 9 coureurs de boire entre 12 à 15 bidons de 500ml, soit environ 6 litres par étape ».

Une boisson spécifique avant et après l'effort

Le sucre permet d'apporter de l'énergie aux muscles tandis que les minéraux vont compenser les pertes liées à la sudation

Mais cela dépend encore du coureur, de la température extérieure et du moment par rapport à l'effort. La boisson doit aussi être adaptée aux besoins nutritionnels de l'organisme, qui ne sont pas exactement les mêmes avant et après l'effort : « Dans les heures qui précèdent l'effort (90 minutes), on va apporter des boissons minéralisées. Ensuite pendant l'effort, il s'agit plutôt d'une boisson minéralisée avec du sucre. » Le sucre permet en effet d'apporter de l'énergie aux muscles tandis que les minéraux vont compenser les pertes liées à la sudation. « On apporte également de la BCAA (branched-chain amino acid), des acides aminés dont les muscles ont besoin ».

Conseil :

Il faut commencer à boire dès la première heure par petites gorgées car l'estomac absorde mieux l'eau en petites quantités. Pensez également que procéder de cette manière permet de boire plus d'eau !

Ne pas oublier de se rafraîchir !

Même si le rafraîchissement ne permet pas de s'hydrater, il est tout de même très important puisqu'il va éviter les coups de chaleur. Ce phénomène, appelé « hyperthermie », survient lorsque la température du corps devient trop élevée (au-delà de 39°) et que l'organisme dépasse ses capacités d'adaptation à la sueur. Si la déshydratation reste un phénomène plutôt rare chez les cyclistes et révèle en réalité « une faute professionnelle », le médecin et nutritionniste confie devoir « lutter contre les coups de chaleur ».

Faîtes vous-même votre boisson de l'effort :

Jean-Jacques Menuet dévoile son secret pour concocter sa propre boisson de l'effort : « Pour 500ml de boisson (eau plate), il faut 3 sucres ou une cuillère à soupe de miel ou de sirop de fruit (1cl) et une pincée de sel par 10 degrés de température extérieure. Par exemple aujourd'hui, il fait 30 degrés, donc cela correspond à 3 sucres. »

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Apprendre à mouliner

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

Apprendre à mouliner

L'erreur de beaucoup de cyclistes est de ne pas pédaler aussi vite qu'ils le pourraient. Les cadences lentes doivent être limitées aux sorties de courte durée,comme les petits trajets en ville sur un vélo relativement léger. Penser qu'on se faitdes muscles parce qu'on appuie dur sur les pédales est aussi une illusion. La seulemanière d'améliorer ses capacités physiques ou son endurance, en particulier pourle cyclotourisme, c'est de rouler à une cadence plus élevée. Les cyclistes inexpérimentés peuvent améliorer leur fréquence de pédalage habituelle en se forçant à mouliner plus vite que d'habitude. Durant cette phase d'apprentissage trois obstacles peuvent se présenter :

• avoir l'impression désagréable qu'on n'avance pas et qu'on mouline pour rien.

• s'essouffler plus vite que d'habitude avec une chute de ses performances et être tenté(e) d'en conclure que cette technique ne nous convient pas.

• avoir du mal à synchroniser le mouvement de ses jambes pour pédaler longtemps de manière fluide sans à-coups.

Les deux premiers sont respectivement des blocages d'ordre psychologique et physiologique. Il s'agit juste de changer ses mauvaises habitudes. Le troisième est d'ordre neurologique. A une haute fréquence de pédalage on a tendance à rebondir sur la selle et on n'arrive plus à contrôler le mouvement de ses jambes, le rythme est cassé avec des à-coups brutaux qui peuvent faire glisser les pieds sur les pédales.

Ceci est dû à une augmentation des ordres envoyés par le cerveau, et cette surcharge inhabituelle cause le brouillage momentané des circuits neuromusculaires.

Toutes ces sensations désagréables disparaissent peu à peu avec l'entraînement et l'habitude. Avec le temps il devient plus facile de pédaler efficacement et longtemps à une cadence plus élevée, et on se fait de bons muscles souples et flexibles qui permettent d'augmenter à nouveau ses braquets et sa vitesse. Attention seulement : durant cette phase il serait judicieux d'installer des cale-pieds ou de monter des pédales automatiques qui éviteront de glisser sur les pédales et se blesser.

L'importance du plus petit développement pour le cyclotourisme (et la ville)

Apprendre à mouliner

Résumons rapidement ce qu'on a dit jusqu'à maintenant. Un vélo qui avance est un système hybride, il y a vous et il y a la machine. Votre compétence est de savoir pédaler à une bonne cadence. La contribution du vélo c'est d'avoir une transmission qui vous permette d'aller où vous voulez, en particulier qui vous permette d'affronter les côtes que vous risquez tôt ou tard de rencontrer dans votre pratique du cyclotourisme. Pour cela : le plus petit développement d'un vélo de ville ou de grande randonnée

doit être compris entre 1,5m et 2m

J'entends déjà les exclamations de quelques sportifs aux gros mollets : "1,5m ?!? Pour faire quoi, grimper aux murs ?!?!". Non pas du tout, mais les sportifs aux gros mollets qui vont se donner à fond pendant quelques heures sur un vélo dépouillé ultra léger et dans un esprit de compétition n'ont pas les mêmes besoins que les cyclistes qui se déplacent parfois toute la journée sur un vélo chargé et trouvent l'endurance nécessaire en roulant à des allures modérées et en restant en deça de leurs limites physiques. Ce développement minimum, ainsi que les chiffres qui vont suivre, découlent de mes observations et je les assume entièrement.

Avez-vous déjà mesuré la vitesse d'un vélo que vous poussez à pied ? Dans une forte montée avec un lourd vélo chargé elle est souvent proche de 4-5km/h. D’autre part, même si on sait pédaler à haute fréquence il faut s'attendre à une chute de la cadence lors de fortes sollicitations comme une côte sévère et/ou interminable et un vélo chargé. En supposant qu’on grimpe à une vitesse de 4,5km/h en pédalant à une cadence de 50tr/min, on obtient un développement d'1,50m. Ce plus petit développement est le point d'équilibre entre effort, efficacité, rendement, et endurance. Au dessus de cette valeur certains cyclistes n’auront pas assez de force pour appuyer sur les pédales pendant un long moment. En dessous de cette valeur se pose la question de l’utilité de mouliner à tout prix pour avancer à la même vitesse qu'une marche à pied. Et rappelons-nous qu'un vélo qui va très lentement, que ce soit sur une pente ou sur le plat, est difficile à maîtriser et on perd son énergie à donner des coups de guidon à droite à gauche pour l'empêcher de tomber. Cet exercice d'équilibre est encore plus pénible sur une pente ascendante, surtout si on n'a pas distribué le poids des bagages entre l'avant et l'arrière, et que la direction devient encore plus légère.

Pour nuancer un peu plus le développement le plus petit :

• proche de 2m si vous faites des randonnées sur un vélo léger avec peu de bagages, si vous êtes certain(e) de ne pas grimper des cols, ou si avez une très bonne forme physique et des muscles puissants dans les jambes.

• proche d'1,5m si vous avez prenez beaucoup de bagages, si vous tirez une remorque ou une cariole avec un enfant, si vous ne savez pas où vos balades pourraient vous emmener, si vous n'êtes pas particulièrement musclé(e).

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Robert MARCHAND

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

​Excellent article trouvé sur " 20 minutes.fr " 

 Exploit sportif à 105 ans: «Une personne en maison de retraite se serait effondrée au bout d'un tour»

LONGEVITE Robert Marchand a réalisé établi un record à vélo mercredi, un bon exemple pour bien des retraités qui peuvent se remettre au sport à quelques conditons... 

Un bel exemple. Mercredi, Robert Marchand a impressionné la France entière avec son exploit à vélo. Au vélodrome de Saint-Quentin en Yvelines, l’infatigable cycliste a établi un nouveau record historique en parcourant 22,547 kilomètres en une heure à un rythme régulier. De quoi encourager des plus de 60 ans à retrouver baskets et altères ?

Un effort continu

Avec les progrès de la médecine et l’augmentation de l’espérance de vie, il n’est pas rare de croiser des retraités ultra-sportifs. « On a des centenaires qui restent sportifs, mais avec des activités physiques modérées, souligne Dr Christophe de Jaeger, président de la Société française de médecine et physiologie de la longévité. Avec Robert Marchand, c’est la première fois qu’on a une réelle performance pour quelqu’un de 105 ans. Ce qui est exceptionnel, ce n’est pas tant la vitesse qui était relativement réduite, mais la durée de l’effort qui était continu pendant une heure. D’ailleurs, je pense qu’il aurait pu pédaler plus vite, voire plus longtemps, mais il a su rester raisonnable et adapter son pari à son entraînement. »

Mais comment son cœur a-t-il pu tenir ? Pour ce médecin, le seul secret, c’est une bonne préparation et un objectif raisonnable. « Evidemment, ce genre de situation aurait pu dégénérer sur un accident cardiaque ou une chute. Mais il était très préparé, il s’entraîne depuis qu’il a 60 ans. Si on avait mis une personne en maison de retraite sur un vélo, au bout d’un tour, elle se serait effondrée », avance l’auteur du livre Longue vie (éditions Télémaque).

Message d’espoir

Ce qui ne doit surtout pas décourager les retraités. Car cet exploit délivre un message d’espoir. « On voit dans nos consultations beaucoup de personnes qui renoncent au sport à 60 ou 70 ans, reprend le spécialiste. Il a montré que même après 100 ans, la porte reste ouverte. Pour tous ces spectateurs émerveillés, c’est l’occasion de se remettre au sport ! D’autant qu’on est dans les bonnes résolutions de la nouvelle année… »

Si vous espérez être aussi en forme que Robert Marchand à 105 ans, ce dernier transmet trois messages essentiels. « Le premier, c’est qu’il ne faut jamais arrêter de s’entraîner, analyse Christophe de Jaeger. Il fait du vélo tous les jours depuis quarante ans. La régularité est fondamentale quand on fait du sport et d’autant plus à cet âge.

Le deuxième conseil à suivre : compléter son sport de prédilection par la culture physique. C’est-à-dire ne pas devenir prisonnier d’un sport en particulier, du vélo dans son cas, mais continuer la gym, la musculation. Enfin la troisième leçon pour le grand public, c’est d’éviter les excès en général. »

En effet, à tous les médias curieux de son secret d’une telle bonne santé, Robert Marchand a répondu « sport, beaucoup de fruits et légumes, pas trop de café, pas de cigarettes, très peu d’alcool ». Car l’hygiène de vie est primordiale. « Mais le poids est un faux ami, alerte le spécialiste. On peut faire 60 kg toute sa vie mais avoir perdu du muscle et pris de la graisse. »

Une pratique encadrée

Alors quels sont les prérequis avant de se relancer dans le sport après 60 ans ? Un passage chez le médecin pour faire un examen médical. « On ne va pas conseiller la même chose à un ancien sportif de 60 ans et à une personne en surpoids de 75 ans, insiste le médecin. Le risque majeur, c’est l’accident cardiaque. Viennent ensuite les incidents ostéo-ligamentaires comme les entorses, les tendinites ou encore les douleurs articulaires. »

Avant toute chose, il faut donc que l’examen médical dépiste les contre-indications et oriente vers un exercice particulier. Mais surtout, le mot-clef, c’est la progressivité. « Ceux qui se blessent le plus souvent, ce sont les anciens sportifs qui se sont arrêtés et qui recommencent le sport comme s’ils ne s’étaient jamais arrêtés. Cela ne sert à rien de viser les Jeux Olympiques ! »

Alors quels sont les sports les plus adaptés au grand âge ? Marche rapide, jogging, bicyclette, vélo elliptique (car il fait travailler tout le corps de façon peu traumatisante), natation… « Mais il faut aussi vérifier que vous faites du sport à la bonne fréquence, la bonne intensité et

la bonne durée. Il suffit d’évaluer votre masse musculaire avant la reprise et au bout de 3 ou 6 mois. Si elle n’augmente pas, voire diminue, c’est que votre entraînement est inutile », souligne Christophe de Jaeger. « Beaucoup de patients pensent qu’ils font assez de sport avec leurs 20 minutes de marche quotidiennes. Mais en général, ce qu’on conseille aux personnes âgées, c’est de faire un sport adapté une heure trois fois par semaine. » A bon entendeur.

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