Non ils ne sont pas tous enfermés 

Si vous faites du VTT à Kervignac (Morbihan) regardez bien ou vous mettez vos roues.

Faites du vélo, c’est un sport santé !!!

Sport santé, praticable par TOUS…

Mode de vie, aspect psychologique :

·        Dans une société qui invite au « cocooning », reprise du contact avec la nature (route ou VTT) et avec …. l’effort.

·        Se cadrer dans une activité sportive qui comporte peu de contraintes au niveau de l’organisation (on peut rouler seul, quelque soit le temps, aux horaires que l’on a choisis)

·        On peut rouler en groupe ou en famille : notion de partager en groupe une activité.

·        Chacun se fixe SES objectifs.

·        Intérêt de ce sport à tous les âges.

·        Apprentissage rapide de la technique.

·        Quelle que soit sa morphologie (grand, petit, sec, musculeux et « massif ») le coureur peut s’exprimer dans ce sport.

·        Intérêt éducatif par rapport à la notion de « souffrance dans l’effort » pour l’enfant ou l’adolescent.

·        Vélo = super sport pour être à l’écoute de SES sensations, les interpréter, et savoir apporter les adaptations nécessaires.

Médical :

Le cyclisme est un sport porté :

·        donc compatible avec des problèmes articulaires chroniques (dos, hanches, genoux) sous réserve de conseils adaptés. Seul votre médecin traitant peut vous guider.

·        donc compatible avec une surcharge pondérale.

 Le cyclisme est un sport d’endurance : bénéfice cardiovasculaire, bénéfice pour optimiser une perte de gras (et de Cholestérol) chez le sujet « enrobé », autorisé chez l’asthmatique (si compétition nécessité d’une « AUT » cf. article asthme), bénéfique en cas d’hypertension artérielle. Intérêt du vélo en tant que sport d’endurance pour équilibrer un sportif qui pratique un sport collectif, ou du tennis, squash, etc.

 Le cyclisme représente un outil performant de rééducation et de prévention chez le patient qui fait de l’angine de poitrine ou qui a fait un infarctus.

La nutrition : faire du vélo, c’est l’occasion de se prendre en charge pour optimiser ses habitudes alimentaires avec 2 objectifs : un objectif santé, et un objectif plaisir pour optimiser le rendement (= la performance) de cette activité sportive. On s’intéressera à l’alimentation de tous les jours, et à la préparation d’une longue sortie : nutrition avant-pendant-après la course. Ceci en fonction des objectifs, de l’âge, de la charge d’entraînement, etc. ; avec l’aspect de permettre de « dégraisser » le sujet en surpoids. Cf. tous les articles déjà mis en ligne sur le site, dont certains spécifiques au cyclisme.

Nature du bilan minimal avant de débuter dans ce sport ; en fonction de l’âge. Notion de poids, % de masse grasse, bilan clinique, podologique ; et cardiologique si besoin.

La prévention et la prise en charge des pathologies micro-traumatiques ; elles sont rares à un haut niveau de pratique mais fréquentes chez le cycliste de masse : genoux, dos, bassin, poignets, chevilles. 95% de ces pathologies sont dues à une mauvaise harmonie entre le cycliste et sa machine (mauvaise position, ou problème de matériel) ; le médecin et/ou le kiné DU SPORT/et ou le podologue DU SPORT consulté(s) devra bien connaître ces pathologies et maitriser les aspects techniques de ce sport.

La prévention des autres problèmes médicaux : problèmes de périnée : qualité et entretien du cuissard, les problèmes cutanés, les problèmes veineux au niveau des jambes, comment protéger le visage ; le casque ;  la qualité des gants, le rôle +++ des étirements.

Ce n’est pas à coup de vitamines et de substituts divers que le coureur sera plus performant ; cf. mes articles sur ce site (hygiène de vie, nutrition, sommeil, prévention des problèmes articulaires, etc.), inutilité voire risques d’apports vitaminés ou par exemple de Fer excessifs.

Le vélo d'appartement ou d'extérieur est un équipement idéal pour maigrir mais aussi pour se délasser, entraîner sa condition physique, visiter sa région ou s'impliquer dans une structure sportive associative. Perte de poids rapide, anti-stress, découvertes, voici quelques bonnes raisons de faire du vélo. Consultez vite notre Programme Minceur à vélo et choisissez le niveau qui vous convient

Le vélo est un sport brûleur de calories

Il est très efficace de faire du vélo d'appartement pour maigrir. Le vélo augmente notre métabolisme de base, améliorant par la même occasion la tonicité musculaire. C'est un brûleur de calories efficace faisant du vélo un produit de beauté accessible à tous pour perdre du ventre et se tonifier.

Programme Minceur à vélo

Comment perdre du poids en vélo? Le meilleur programme minceur en vélo consiste à pédaler 60 minutes 3 fois par semaine. Plus précisément le vélo est un sport qui demande entre 45 et 60 minutes selon son niveau, 2 à 3 fois par semaine, avec un échauffement de 10 minutes en début de séance, puis, pour terminer, un retour au calme si la sortie a été intense. L'efficacité pour une perte de poids est garantie. On se sent mieux, bonne mine et tonicité musculaire en prime. On pourra progresser encore en alternant 2 allures de déplacement (lente et soutenue) en changeant de rythme toutes les minutes puis en augmentant la durée à allure soutenue, 4 minutes, et en gardant une minute d'allure lente, en

roue libre. La dernière formule, le programme minceur de niveau 5, s'inspire de la course à pied et intègre une sortie à jeun pour brûler les triglycérides.

Programme Perte de poids niveau 1

Pour ce premier programme il faut pédaler durant 45' à allure lente deux fois par semaine en espaçant les séances par au moins deux jours de repos durant lesquels on pourra faire des étirements des cuisses, des fessiers et des psoas ainsi que des exercices de gainage de la ceinture abdominale pour perdre du ventre en le tonifiant.

Programme Perte de poids n° 2

On sortira son vélo 3 fois par semaine pour ce 2° programme en pédalant 60' à allure soutenue. Les étirements et le gainage sont toujours à effectuer durant les jours de repos. Faire en plus chez soi un entraînement fractionné de corde à sauter durant 15 à 20 minutes avec de courtes périodes d'effort de 30 secondes et 30 secondes de récupération pourra accélérer la fonte de la graisse mais il faudra veiller à conserver des ressources musculaires pour pouvoir pédaler. Bien que la corde à sauter fasse partie, comme le vélo, des 7 sports recommandés pour brûler des calories, durant ce plan les sorties vélo sont prioritaires sur le saut à la corde.

L'entraînement fractionné déjà vécu dans le plan 2 avec la corde est ici intégré dans les sorties Vélo. Il faudra faire 60' trois fois par semaine en alternant allures lentes et soutenues toutes les minutes. Si la récupération est bonne on pourra ajouter une séance de tonification musculaire générale à faire chez soi en réalisant une variante du programme de musculation complet en circuit-training au poids de corps; une seule série des 12 exercices sera suffisante en respectant un rythme d'exécution de 30 secondes d'effort et de 45 secondes de récupération entre chacun des exercices.

Programme Perte de poids n° 4

Le programme Perte de poids niveau 4 comporte 3 entraînement de vélo de 60' par semaine en alternant 1 minute à allure lente et 4 minutes à allure soutenue. Les exercices complémentaires avec corde à sauter ou au poids de corps seront choisis parmi ceux qui ont été présentés dans les trois précédents programmes.

Programme Perte de poids n° 5

A nouveau 3 entraînements par semaine pour ce dernier plan à vélo

1. une sortie courte à jeun par semaine entre 45' et 1h
2. une 2° sortie longue entre 1h30' et 2h
3. une 3° sortie de 1 heure en fractionnant les efforts: faire de vives accélérations sur 30 secondes et récupérer en roue libre les 30 secondes suivantes durant 30 minutes, en milieu de sortie. La séance complète est donc la suivante: 10' allure facile d'échauffement + (30 x 30"+ 30") + 10' de récupération en allure facile.

Article pris sur le site http://www.clubcyclismeroberval.com

Propre, propre, propre ou l'art de bien nettoyer son vélo.

            Après avoir pris soin de vous lors de la sortie effectuée dans des conditions climatiques difficiles, c’est au tour de votre vélo de se faire «bichonner». Ça commence par un bon lavage.

            Cette corvée est indispensable après chaque sortie (randonnée, entraînement, compétition). Évidemment, plus la sortie a été boueuse, etc. Plus vous aurez envie de laisser les choses dans cet état. Allons, un dernier petit effort avant de prendre un bon bain.

Outillage nécessaire :

1 sceau

1 Savon dégraissant (le Dawn est recommandé)

1 Dégraisseur biodégradable

1 brosse à poils non abrasif      

1 brosse à dents usagée

1 moyenne éponge

1 Cire de protection

Des chiffons secs et doux.

            Nettoyer son vélo ne veut pas forcément dire «laver à grande eau». Certes, après une sortie dans des sentiers très boueux, le nettoyage rapide à l’avantage d’être efficace mais attention, comme le soulignait le CHEF, les jets à hautes pression endommagent les roulements, les joints ce qui peut entraîner un mauvais fonctionnement des pièces tournantes.

Cette méthode qui est pratique et donne des résultats satisfaisants est à être utilisée avec précaution car l’eau peu s’infiltrer partout et rouiller toute pièce en acier.

            Le lavage à la main avec une éponge et une petite brosse – non abrasive- reste encore le moyen le plus efficace et donne beaucoup plus de résultats car vous pouvez laver votre vélo méticuleusement, sans trop lui faire mal.

Passons aux étapes :

Conseil de pro : l’eau :

            En hiver comme en été, préférez l’eau chaude à l’eau froide. C’est plus agréable et en plus l’eau chaude dissout mieux la saleté que l’eau froide. Attention, si toutefois vous persistez à utiliser un jet de haute pression, svp ne le tenez pas à moins de 30 cm des composantes

Après la sortie :

Débarrassez votre vélo de toute saleté juste après avoir effectuée votre sortie

Lavage :

Munissez-vous d’une éponge assez grande et d’un sceau d’eau chaude.

Incorporez le produit lavant (savon à vaisselle genre Dawn).

Mettre son vélo sur un pied (stand de réparation).

Laver votre vélo les roues démontées.

Commencer par le cadre puis la fourche.

Passer aux autres composantes :

(Dérailleurs, pédales, pédaliers, freins, chaîne et enfin les roues)

Les freins : «décrassez» les rainures de patins de freins avec un tournevis plat ;

Les galets : «décrassez» les galets du dérailleurs arrière avec un tourne vis plat;

La chaîne : utilisez une brosse à dents usagée.

La cassette : utilisez une brosse à pignons  pour débourrer l’espace compris entre les pignons à grande denture, là où s’accumule le plus de saleté.

    Brosse enveloppante pour pneus et tubes de cadre (poils en nylon)

    Brosse-éponge pour une puissance de nettoyage maximum

    Brosse en forme de cône vert pour les endroits difficiles d’accès

     Brosse à 2 côtés pour pignons, dérailleurs et plateau

      Note 2: on peut utiliser un dégraisseur pour le nettoyage en profondeur de la chaîne, de la cassette et du pédalier. Utiliser la nouvelle génération de dégraisseur qui n’endommage pas les plastiques ou les composantes en caoutchouc.

·       Les pneus : frottez avec une brosse les flancs et nettoyer les jantes, les rayons et les moyeux.

·       Tourner les manivelles pour faciliter le nettoyage.

Rinçage :

Une fois votre vélo brosser et nettoyer, on passe au rinçage.

Utilisez un petit jet d’eau pour retirer toute trace de savon.

(Si on utilise un jet haute pression, n’insistez pas sur les roulements, les pattes de fourches.)

Séchage :

Sécher le cadre et les composantes à l’aide de chiffons secs et doux.

Insister sur la chaîne, les vis et les autres boulons en acier.

Pour faire sécher la chaîne et la roue arrière : faites tourner les manivelles ou bien, on replace ses deux roues et vous allez rouler une ou 2 minute.

Pour retirer toute eau supplémentaire, faites rebondir le vélo sur les 2 roues.

Repos :

Pour permettre un égouttage vraiment complet, on retire la tige de selle, on laisse sa monture retournée environ 10 minutes au soleil.

Lubrification :

Enfin, on procède à l’étape de la lubrification (prochain article). Disons rapidement que pour éviter toute trace de rouille, il faut lubrifier et graisser les composantes. Ainsi, on applique un            peu d’huile fine sur la chaîne mais également sur les ressorts des dérailleurs et des freins.

Vérification :

On profite de l’occasion pour vérifier les câbles et les gaines de câbles.

Cirage :

Par la suite, on peut cirer son cadre avec un produit approprié (finish line).

Un adhérent du VSPC en visite chez nos voisins.

Périple normand pour Patrice Le Corre en totale autonomie réalisé du 13 au 21 juillet 2016.

L'itinéraire empreinté, de Crozon à Fougères est celui du Paris-Brest Paris; ensuite direction Mortain-Vire-Caen-Deauville-Honfleur et le Pont de Normandie.

Pour le retour passage par Arromanches – Coutance - Granville – Avranches - Le Mont st-Michel – Dinard - Corlay et Crozon.

La distance moyenne d'une étape était environ de 140 km pour un total de 1200 KM.(La plus petite 90km, la plus longue 180 km).

Tout au long du parcours du beau temps et un vent porteur jusqu'à Fougères.

Accessoires indispensables: un rétroviseur et un gilet de sécurité.