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- Les ischios jambiers : ils sont situés derrière les cuisses. Ils commencent au dessus de l’articulation de la hanche et finissent sous l’articulation du genou.

- Les quadriceps : ce sont les muscles les plus volumineux du corps humain, situés sur la face antérieure de la cuisse. Ils supportent notre poids et nous permettent de nous déplacer.

- Les mollets : c’est la partie saillante des muscles postérieurs de la jambe, entre la cheville et le jarret.

Les ischios-jambiers

Echauffement : le pied droit est posé par terre, le talon bien à plat. La jambe droite, perpendiculaire à la hanche, va se poser sur un banc, bien tendue. Tenez 10 secondes et effectuez le même exercice avec la jambe droite. Effectuez quatre sessions de 10 secondes de « talon-fesse » sur place, sans marcher.

Récupération : la cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. La jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être une gêne au mouvement. Le buste est droit, les bras sont tendus vers l’arrière. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez une très légère tension dans la face postérieure de la cuisse. Maintenez la position dix secondes, puis relâchez, et recommencez l’exercice avec l’autre jambe.

Les quadriceps

Echauffement : debout, le dos et la tête bien droits, maintenez les genoux dans l'alignement des hanches. Amenez le pied avec la main en position "talon-fesse". Rentrez les abdominaux en pliant éventuellement légèrement le genou de la jambe d'appui, pour maintenir la position du dos. Tenez dix secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Effectuez ensuite 10 secondes de « montée de genou » sur place, sans marcher.

Récupération : posez les mains au sol, les fesses sur les talons. Décollez les fesses des talons en maintenant le dos bien droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale et le bassin en rétroversion, abdominaux rentrés. Tenez la position vingt secondes.

Les mollets

Echauffement : l’avant du pied fermement appuyé sur le sol, essayez pendant 10 secondes de contracter le mollet de la jambe droite. Enchaînez ensuite avec 10 secondes de sautillements sur les pointes de pied

Récupération : mettez vous face à un mur ou un tronc d’arbre et prenez-y appui avec vos mains. Faîtes un pas en avant. Le pied avant doit être bien à plat sur le sol. Tendez complètement votre jambe arrière. Essayez ensuite à l'aide de votre buste et du genou fléchi d'exercer une pression en direction du mur jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le mollet. Maintenez cette position durant 15 secondes et recommencez l’exercice

Composition des ischio jambiers :

Les ischio jambiers qui assurent la flexion de la jambe sont antagonistes du quadriceps qui assure l'extension.
Les ischio jambiers sont composés de 3 muscles :

• le biceps fémoral
• le semi-membraneux
• le semi-tendineux

Quels muscles pour le vélo ?

• Les quadriceps et les fessiers sont les principaux groupes musculaires sollicités lors du pédalage : ils participent à la phase motrice de la poussée. Les quadriceps et les fessiers sont mis en jeu mais pas seulement.
• Les ischio-jambiers le sont également car ils participent à la remontée de la pédale (de la position basse à haute). Cette phase de traction doit être efficace car elle évite à ce que la jambe ne devienne un ‘’poids mort’’ donc coûteux en énergie.

  

   

Photographie du dimanche 07 février devant l'un de nos sponsors avant le départ de notre sortie hebdomadaire.

En pleine ère écolo, la petite reine a le vent en poupe. Ça tombe bien : en plus d’être un moyen de locomotion anti-pollution et anti-gaspi, le vélo est aussi et avant tout une activité sportive accessible et complète.

Deux roues, mais trois pratiques
Pédaler, on peut le faire presque partout. Aussi, on distingue trois types de vélos différents, associés à des terrains et des pratiques différentes :
-Le vélo de ville et campagne. Il sert essentiellement à se déplacer en ville ou sur des routes goudronnées, pour se balader ou effectuer un trajet. Avec sa selle et son guidon haut placés, son panier et son porte-bagages, il se veut avant tout pratique et confortable.
-Le vélo de route. Il sert uniquement à effectuer de longs trajets sur des routes ou des pistes. C’est celui qu’utilisent les coureurs du tour de France. Profilé, léger et fin, avec son guidon placé bas et ses roues très fines, il a pour objectif la vitesse et l’endurance.
-Le VTT. C’est celui qui permet de pédaler n’importe où : dans les chemins boueux ou pierreux, au bord de la mer, dans des sentiers de campagne... Lourd et équipé de roues larges et très crantées, il garantit une bonne stabilité et amortit des chocs.

Ses bienfaits en général
-Il entraîne une bonne dépense énergétique. En pédalant à un rythme moyen, on brûle de 300 à 600 calories par heure. En pédalant à un rythme soutenu (20 Km/h) environ, ça passe à 500/600 Kcal/h. En plus, au bout d’une demi-heure de pratique environ, on tape dans les réserves de graisses.
-Il prévient les maladies cardio-vasculaires. Sport d’endurance par excellence, le vélo muscle le cœur en douceur, ventile les poumons et oxygène les muscles. A condition de rouler régulièrement et modérément !
-Il limite le risque de traumatismes. En vélo, on ne supporte pas son poids. C’est l’activité idéale pour les personnes qui souffrent de surpoids, qui possèdent des articulations fragiles ou qui se remettent d’une blessure.
-Il tonifie la silhouette dans son ensemble. Pédaler muscle les cuisses, les mollets et les fessiers. Mais cela sollicite aussi le torse, les bras, le bas du dos et les abdominaux, surtout dans les côtes, quand on s’accroche à son guidon.
-Il détend. En vélo : no stress ! On évite les embouteillages, on est à l’air pur, on gagne du temps (et de l’argent) et on sécrète des endorphines, substances du bonheur !

Ses inconvénients
-On n’est pas à l’abri d’un accident. Que ce soit sur route, à la campagne ou en ville, on ne peut pas négliger le risque de chute ou de collision.
-La sollicitation peut être irrégulière. Mieux vaut se méfier de l’alternance de descentes et côtes quand on se remet au Sport ou qu’on a des antécédents cardiaques.
-Attention au dos. Une mauvaise position, un effort mal réparti, et ce sont les lombaires qui trinquent. De même, le contact avec la selle peut s’avérer douloureux pour les fesses.
-Lors des pics de pollution, on est en première ligne. Le nez au dessus des pots d’échappement, c’est moyen.

Les règles d’une bonne pratique
-Etudiez l’itinéraire avant de partir, surtout pour les sorties VTT : renseignez-vous sur l’état du terrain, le dénivelé, la durée du parcours... et la météo.
-Dosez vos efforts. C’est à cela que servent les vitesses. N’hésitez pas à « pédaler dans la choucroute » en côte, ça permet de garder des forces pour la suite ! Sur le vélo, pensez à répartir le travail en gainant notamment les abdominaux et en vous servant du haut du corps pour faciliter l’avancée.
-Optez pour du matériel adapté. C’est le B.A.-ba. L’idéal est de choisir un vélo adapté à votre type de pratique (modérée ou intensive, en ville ou sur des sentiers...) avec l’aide d’un spécialiste. Il vous expliquera également comment le régler selon votre morphologie, c'est essentiel pour pédaler à l’aise et éviter les douleurs.
-Portez un casque. C’est vraiment conseillé. En cas de chute, il peut sauver votre vie.