Le jargon cycliste s’est récemment enrichi d’une foule de nouveaux termes : puissance de pédalage, watts, PAM... Tout cela est moins compliqué qu’il ne le semble. Voici comment y voir clair.

Votre prof de physique vous l’a peut-être enseigné : on peut exprimer en kilojoules (kJ) le travail effectué par un moteur, et en watts (W) la puissance qu’il développe. Peu importe qu’il s’agisse d’un moteur mécanique, électrique ou… humain !

Lorsque vous pédalez, vous dépensez des kilojoules et vous développez une puissance, au sens physique du terme. Vous pouvez apprécier subjectivement – et donc avec un certain degré d’erreur – cette puissance selon votre degré d’essoufflement ou de douleur dans les cuisses. Vous pouvez également estimer sommairement votre puissance de pédalage à partir de votre fréquence cardiaque si cette dernière est stable (ce qui est rarement le cas).

La puissance: incontournable 

Pour connaître précisément votre puissance de pédalage, vous devez utiliser un appareil qui vous donne une rétroaction en temps réel. Il peut s’agir d’un simulateur de route (home trainer) intelligent, de pédales ou d’un pédalier instrumentés (p. ex. Wahoo Kickr, SRM ou PowerTap).

Savoir à quelle puissance vous pédalez est fort utile, car l’intensité est l’élément clef de l’entraînement !

Imaginons, par exemple, que vous roulez sur le plat et sans vent à 30 km/h. Vous développez alors une puissance d’environ 200 W, soit 200 J/s. Si vous parvenez à tenir cette puissance pendant une heure, vous aurez produit 720 kJ : 200 j/s x 3600 s/h ÷ 1000 j/kJ). Pour produire ces 720 kJ, votre corps dépense à peu près cinq fois plus d’énergie, soit 3600 kJ, car l’efficacité mécanique du pédalage est d’environ 20 %. Le reste de l’énergie, soit 80 %, est perdu sous forme de chaleur. Et, comme vous le confirmera notre chroniqueuse nutritionniste Catherine Naulleau, 3600 kJ, c’est à peu près la quantité d’énergie qu’on trouve dans un mélange de substrats énergétiques, soit des graisses, glucides et acides aminés.
 

Des watts et un bon plan

Si vous possédez un appareil affichant la puissance de pédalage et si vous demandez à un entraîneur compétent de vous concocter un plan d’entraînement, il commencera par vous faire faire un test d’évaluation de la puissance aérobie maximale (PAM). Vous devrez alors pédaler à une puissance qui augmente de, par exemple, 10 W par palier de 1 min tout au long du test. La puissance du dernier palier que vous aurez complété (avant de crier grâce) sera considérée comme votre PAM, car on tient pour acquis que vous aurez alors atteint votre consommation maximale d’oxygène (VO2max). Il existe d’autres protocoles (p. ex. incrément de 30 W par 3 min), mais le principe demeure toujours le même.

Puis votre entraîneur établira vos fourchettes de puissances d’entraînement considérées comme pertinentes. Pour l’échauffement, la récupération entre les fractions d’effort et le retour au calme, il ciblera de 30 % à 50 % de votre PAM. Pour le développement ou le maintien de votre endurance, de votre PAM et de votre capacité anaérobie, il vous recommandera sans doute des formules d’entraînement par intervalles où vos fractions d’effort cibleront respectivement les puissances relatives suivantes : de 70 à 90 %, de 90 à 110 % et plus de 110 % de votre PAM.

Ainsi, vous pourrez doser précisément vos intensités de pédalage tout au long de chacune de vos séances d’entraînement par intervalles, et ce, bien mieux qu’avec n’importe quelle autre méthode de suivi. Vous pourrez aussi calculer le temps de pédalage accumulé dans telle ou telle fourchette de pourcentage de votre PAM, ce qui est beaucoup plus pertinent que de se fier simplement au nombre de bornes affiché sur votre odomètre.

Avec ce nouveau truc de rétroaction de votre puissance de pédalage, vous obtiendrez une foule de chiffres que vous voudrez mettre en perspective, d’où l’intérêt de lire attentivement l’encadré Point de repère, question de savoir où vous en êtes. Certains appareils permettent de télécharger votre enregistrement pour analyses futures.

Bref, les watts, ce n’est pas sorcier, et les appareils de rétroaction de la puissance de pédalage ont toutes sortes d’applications pratiques qui rendront vos sorties d’autant plus efficaces… et amusantes.
 

Point de repère

Lors de tests auxquels je les ai soumis, plusieurs cyclistes masculins et féminins de l’élite ont respectivement obtenu une PAM de plus de 400 et 350 W. Impressionnant, quand on sait que les non-athlètes du même âge ont généralement une PAM de moins de 180 W. Avec sa PAM de 572 W (wow !), Miguel Indurain aurait développé en moyenne 510 W pendant son record de l’heure (53 km). Et les grands sprinters sont capables de développer, pendant une seconde ou deux, près de 2000 W quand ça chauffe.
 

Le Tour, en puissance 

Des chercheurs allemands ont enregistré la puissance de pédalage de cyclistes tout au long d’un Tour de France. Dans les étapes de plat, semi-montagneuses et de montagne, ces derniers développaient en moyenne respectivement 218, 228 et 234 W. Cela vous semble peu élevé ? Dans un tour cycliste, la puissance moyenne importe peu : tout est dans la stratégie de course ! D’où l’idée d’examiner les records de puissance moyenne sur des durées courtes, moyennes et longues dans diverses situations de course.

Dans ce Tour, les plus hautes puissances moyennes de pédalage enregistrées sur des périodes de 15, 30 et 60 s étaient respectivement de 1028, 801 et 657 W. Ouch ! Et sur des périodes de 2, 5 et 30 min, les records étaient de 557, 491 et 394 W. Impressionnant ! Fait intéressant à souligner, alors que la majorité de ces records ont été établis lors d’étapes montagneuses, celui sur 60 s a été établi sur le plat. Certainement dans un sprint final… endiablé.
 

PISTE – CHAMPIONNATS DU MONDE – ÉQUIPE DE FRANCE – ENDURANCE – LONDRES – 1ER AU 6 MARS – LA SÉLECTION TRICOLORE

L’équipe de France endurance piste qui disputera les Championnats du Monde piste UCI, du 1er au 6 mars 2015, à Londres, sélectionnée par Steven Henry, entraîneur national à la Fédération Française de Cyclisme, est la suivante :

Élite hommes

Américaine

Morgan Kneisky (Raleigh Gac) –Benjamin Thomas (Armée de Terre)

Scratch

Morgan Kneisky (Raleigh Gac)

Omnium

Thomas Boudat (Direct Energie)

Course aux points

Benjamin Thomas (Armée de Terre)

Poursuite individuelle

Benjamin Denis (Vendée U)

Poursuite par équipes

Benjamin Denis (Vendée U), Julien Duval (Armée de Terre), Florian Maître (Vendée U) et Benjamin Thomas (Armée de Terre)

horaires précis sur les retransmissions

2 mars de 19h50 à 22h00

3 mars de 20h00 à 22h05

4 mars de 19h50 à 22h50

5 mars de 19h50 à 23h00

6 mars de 17h00 à 18h55

Ces horaires confirmés par la FFC. 

Le dénommé Florian Maître n'est autre que le petit-fils de notre ancien président Philippe.

Ce dimanche 21 février, 15 adhérents courageux sont sortis malgré une météo défavorable.

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Parution dans le cycle de mars 2016, faite par la communauté des communes de La Presqu'île de Crozon

On pourrait croire que, pour pédaler efficacement, il suffit d’avoir la bonne cadence, donc de choisir le bon braquet en toutes circonstances. En réalité, les choses ne sont pas si simples.

Tout comme pour un moteur de voiture, l’efficacité du «moteur» humain pendant le pédalage n’est que d’environ 20-25 %. Cela veut dire que de un cinquième à un quart de l’énergie que vous dépensez se traduit par du travail mécanique bien réel. Le reste est perdu sous forme de chaleur.

En labo, on peut voir que dans le long continuum des fréquences de pédalage traditionnellement utilisées par les cyclistes, soit environ 60 à 110 tours par minute (tr/min), plus la cadence est élevée, moins le cycliste est efficace. Le coût en oxygène ou en énergie du pédalage est environ 10 % plus élevé à 100 tr/min qu’à 60 tr/min. Même les cyclistes chevronnés sont moins efficaces à leur cadence préférée plus rapide qu’à une cadence plus basse.

Les entraîneurs ont tout de même raison de recommander de faire comme les pros en pédalant à environ 90-95 tr/min sur le plat, un peu plus dans des conditions rapides, et à 75-85 tr/min en montée.

En effet, quand on examine de près le jeu complexe des tensions développées par la douzaine de muscles du pédalage à diverses intensités et cadences, on s’aperçoit que la variation des forces qu’ils développent est atténuée et donc optimisée à la cadence de pédalage élevées que choisissent spontanément les bons cyclistes. Pédaler à cadence moins élevée est certes moins coûteux en énergie, mais cela requiert des fibres musculaires à contraction rapide, qui se fatiguent plus vite que celles à contraction lente. Pas surprenant, donc, que les cyclistes d’expérience justifient souvent leur haute cadence en disant qu’ils entament ainsi les derniers kilomètres moins fatigués et qu’ils récupèrent plus rapidement après l’épreuve.

On pourrait croire que, pour améliorer son coup de pédale, il suffit d’un très grand volume de pédalage. Il est vrai qu’on recommande généralement de maximiser le volume de pratique pour perfectionner un geste sportif, mais encore faut-il que le geste soit effectué chaque fois avec un style irréprochable! En fait, l’efficacité du pédalage n’est pas nécessairement plus élevée chez les coureurs cyclistes qui font jusqu’à 30 000 km par année (20 à 34 %) que chez les cyclistes du dimanche (21 à 28 %). Quand on bouffe des tonnes de kilomètres, on a tôt ou tard tendance à relâcher la technique. On laisse plus de poids sur la pédale montante et on omet d’exercer la force dans la bonne direction sur la pédale, particulièrement au passage des points morts supérieur et inférieur.

Afin d’améliorer votre style, profitez des fractions d’effort de vos séances d’entraînement par intervalles pour vous appliquer à exécuter un coup de pédale bien rond du début à la fin; c’est plus facile si ces répétitions d’effort sont courtes, soit de 10 à 30 secondes. Profitez des périodes de récupération avant chaque fraction d’effort pour faire une pratique mentale en vous «voyant» chaque fois exécuter un coup de pédale parfait. Maximisez le volume global de pédalage soigné en faisant chaque semaine au moins deux séances d’entraînement par intervalles.

C’est en pédalant intensivement à cadence élevée ou même très élevée (plus de 100 tr/min) que vous avez le plus à gagner, parce qu’il est alors pas mal plus difficile de bien pédaler. En effet, des mesures de forces exercées sur la pédale montrent qu’on perd beaucoup d’énergie à pousser dans un mauvais angle dès lors qu’on tourne rapidement les jambes. Au surplus, le passage des points morts se fait si vite qu’on n’a pratiquement pas le temps de s’appliquer à bien les franchir. Si vous améliorez votre gestuelle à haute cadence, vous en profiterez également à basse cadence.

Voici un exemple d’une séance d’EPI pour améliorer votre coup de pédale. Il s’agit de faire des allers et retours dans une côte d’environ 200 mètres, moyennement pentue. Amorcez la montée à une intensité élevée, avec un braquet approprié, pour une cadence confortable. En grimpant assis, passez à des développements de plus en plus petits pour terminer la montée à cadence élevée (plus de 90 tr/min), tout en tâchant de pédaler bien rond: soignez particulièrement la partie montante et le franchissement des deux points morts. Faites de deux à cinq séries de trois ou quatre répétitions; allouez-vous au moins trois minutes de récupération active entre les séries.

En effectuant régulièrement cette séance, vous améliorerez votre coup de pédale et vous noterez des effets bénéfiques, même à cadence moins élevée.

Bref, les fourchettes de cadences de pédalage qu’adoptent spontanément les cyclistes chevronnés sont certes moins efficaces, mais il faut tout de même les préférer aux cadences basses. Jouez avec votre cadence selon que les conditions sont rapides ou lentes et améliorez votre coup de pédale à l’aide de brèves fractions d’effort dans vos séances d’entraînement par intervalles.

Faut-il s’efforcer de grimper assis plutôt que debout sur les pédales?

En pente moyenne (2-6 %), on a avantage à pédaler assis, car cela coûte moins d’énergie, surtout à cadence élevée. En pente prononcée (plus de 7 %), le coût énergétique est le même, qu’on pédale assis ou en danseuse, mais la perception de la fatigue des muscles des jambes est significativement moins prononcée quand on roule debout sur ses pédales; en effet, le travail est alors réparti sur un plus grand nombre de groupes musculaires, ceux des membres supérieurs étant davantage sollicités. Vous ne devez donc pas vous priver de grimper en danseuse, surtout si la pente est prononcée.


Les plateaux ovales et les pédaliers spécialement conçus pour faciliter le passage du point mort supérieur permettent-ils d’améliorer la performance?

A priori, ces gadgets devraient présenter un intérêt: ils misent sur la plus grande aptitude du cycliste à développer une force importante lorsque la manivelle est à environ trois heures et ils compensent pour la difficulté qu’il éprouve à franchir les points morts. Pourtant, les recherches sur ce sujet ne sont pas concluantes. Les cyclistes habitués à pédaler avec un pédalier conventionnel ne développent pas facilement la bonne technique pour profiter des plateaux ou des pédaliers spéciaux. Le véritable avantage de ces gadgets ne se manifeste qu’à l’intérieur d’une étroite fenêtre de cadences de pédalage.


Sprinter pour mieux pédaler

Même des coureurs cyclistes entraînés peuvent améliorer l’efficacité de leur coup de pédale. C’est ce que viennent de démontrer des chercheurs de Kent, en Grande-Bretagne. Pendant quelques semaines, leurs «cobayes», des cyclistes en excellente condition physique (VO2 max moyen de plus de 60 ml/kg/min), se sont tapé 2 séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles comprenant des pointes d’effort à une intensité élevée (fractions d’effort de 3 minutes) ou très élevée (sprints de 10 à 40 secondes). Alors que l’entraînement continu (groupe témoin) n’a eu aucun effet sur l’efficacité du pédalage, l’entraînement intermittent l’a fait passer de 19,9 % à 21,5 %, soit une amélioration relative de 8 %. C’est l’équivalent d’un gain d’une vingtaine de watts tout au long d’un contre-la-montre d’une quarantaine de kilomètres.

 

Source: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2010

Excellent article du Docteur Stéphane CASCUA paru sur le site SANTE SPORT magasine intitulé

« Vous êtes blessé……Pédalez »