Saviez vous qu’il n’y a pas seulement que vos jambes qui travaillent lorsque vous pédalez ? Les muscles de votre fessier, de votre dos, de votre nuque, de vos épaules et de vos bras sont aussi fortement sollicités. Vous avez donc tout intérêt à vous concentrer sur un entraînement du corps en entier si vous voulez être au top de la forme pour débuter la saison tant attendue du vélo.

Important pour débutants :

Au début, vous allez déborder d’énergie et de motivation. Vous allez vous lancer à corps perdu dans l’entraînement en suivant la devise : plus j’en fais, mieux c’est. Mais attention ! Si vous exagérez trop au début, vous risquez de surmener votre dos et vos articulations. Commencez doucement, puis augmentez progressivement l’intensité et la fréquence de vos entraînements.

MUSCLEZ L’ENSEMBLE DE VOTRE CORPS

Si vous voulez être bien préparé pour le cyclisme, vous vous dites certainement que le plus important est de muscler vos jambes. “ Vous n’avez pas tout à fait tort mais n’oubliez pas que vos jambes vont déjà suffisamment travailler pendant vos sorties à vélo ”, nous explique le sportif de l’extrême Gerhard Gulewicz. “ C’est pourquoi vous ne devriez pas consacrer plus de ¼ de votre séance de musculation à vos jambes et passer la plus grande partie de votre séance à renforcer le reste de votre musculature.”

TRAVAILLEZ VOTRE SOUPLESSE

Afin d’être au top de la forme pour la saison du vélo, il n’y a pas que le travail des muscles qui compte, mais aussi celui de votre souplesse. “Après chaque sortie à vélo, prenez au moins 10 minutes pour vous étirer et gardez bien à l’esprit que la clé du succès réside dans la régularité.” recommande l’expert en cyclisme.

AMÉLIOREZ VOTRE COORDINATION

Si vous avez l’intention de sortir des chemins battus, vous devez être capable de bien coordonner vos mouvements. C’est le seul moyen de vous tirer de situations difficiles ou de venir à bout de terrains accidentés. “Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre coordination. Vous pouvez par exemple participer à des cours dans un centre de fitness près de chez vous ou tester cesexercicesHYPERLINK "https://www.runtastic.com/blog/fr/ameliorer-son-equilibre-et-sa-stabilite/" pour plus d’équilibre et de stabilité. Encore une fois, vous n’obtiendrez des résultats que si vous effectuez régulièrement ces exercices.

Attention :

L’entraînement de coordination doit toujours être effectué avant votre séance demusculation et d’endurance et après l’échauffement. Si vos muscles sont fatigués, vous ne serez pas en mesure de travailler votre coordination.

DERNIER POINT MAIS NON LE MOINDRE : TRAVAILLEZ VOTRE ENDURANCE !

Améliorer votre endurance est essentiel afin d’être fin prêt pour la saison du vélo. Veillez cependant à ne pas vous entraîner trop intensément au début et à ne pas confronter votre corps à des efforts inhabituels ! “ Augmentez progressivement l’intensité et le volume de votre entraînement afin d’améliorer votre endurance petit à petit. Et n’oubliez pas de prévoir des jours de repos pour laisser le temps à votre corps de se régénérer ! ” recommande Gerhard Gulewicz.

Cette approche a deux avantages majeurs :

• Vous diminuez le risque de vous blesser si vous ne surmenez pas vos muscles.
• Vous vous améliorez continuellement, ce qui booste votre motivation.

CONSEILS POUR L’ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE :

Vous devriez passer plus de 80 % de votre temps d’entraînement en zones 1 et 2 afin d’améliorer vos performances.

Que signifie ces zones ? Elles sont utilisées pour mesurer l’intensité de l’entraînement. La zone 1 se situe entre 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et la zone 2 entre 70 et 80 %.

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COMMENT SAVOIR SI VOUS VOUS TROUVEZ EN ZONE 1 OU 2 ?

Contrôlez votre respiration :

• Vous vous trouvez en zone 1 si vous respirez facilement. Si vous pouvez par exemple respirer uniquement par le nez pendant 5 minutes sans manquer d’air, vous vous trouvez en zone 1.
• La zone 2 correspond à un léger effort au cours duquel vous pouvez tout de même converser avec votre partenaire d’entraînement.

Infos sur l’entraînement en zone 1 :

• En zone d’entraînement 1 vous allez renforcer l’efficacité de votre système cardiovasculaire,booster le brûlage des graisses et accélérer la récupération musculaire.
• Vous allez construire de petites centrales énergétiques, appelées mitochondries et améliorer vos performances.

Infos sur l’entraînement en zone 2 :

• En zone d’entraînement 2, vous allez améliorer le métabolisme des glucides. Cela signifie que votre corps va apprendre à mieux transformer les glucides en énergie. Au cours d’un entraînement intensif, les glucides sont puisés dans les réserves de glycogène afin de produire de l’énergie. N’oubliez donc pas de remplir vos réserves une fois l’entraînement terminé.

COMBIEN DE TEMPS DEVRAIT DURER UNE SEÁNCE D’ENDURANCE POUR DÉBUTANTS ?

Zone 1 : 60 minutes et plus – mais jamais plus de 2 heures au début.

Zone 2 : 30 à 60 minutes – pour les plus avancés pas plus de 90 minutes.

Enfin, n’oubliez pas de vous échauffer au moins 10 minutes avant l’entraînement et de pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer après.

CONCLUSION :

Vous avez la ferme intention de vous mettre au vélo ? Alors veillez à y aller doucement au début “ La devise plus vous en faites mieux c’est ne s’applique pas au vélo. Lorsque vous pédalez, vos muscles sont stimulés mais les vrais progrès ont lieu au repos, “ conclut l’expert en vélo Gerhard Gulewicz.

  Ce dimanche 17 février 2019 Stéphane Ronvel et Serge    Raoult ont participé à la rando des abers organisé par le club du DRENNEC à une moyenne de 31.8 km/h.

Serge à reçus la coupe pour le club le plus distant de la Rando.

Photo prise par Mme Kerleroux correspondante du Telegramme

ROULER LES MAINS EN BAS

Rouler les mains en bas, ce n'est pas qu'une question d'esthétique, c'est aussi une arme pour être plus efficace à l'effort. Mais avant de vous en servir, soyez patient et persévérant, c'est une des clefs de votre réussite.

1. Plus efficace car plus aérodynamique

Un journaliste de Vélo Magazine est allé en soufflerie passer un test et il en est revenu avec une donnée intéressante. À la vitesse de 40 km/h, les mains aux cocottes, il développait quelque 360 watts contre 327 les mains en bas du cintre. Rouler les mains en bas permet donc d'obtenir une position plus aérodynamique. La tête et les épaules étant plus basses, cela diminue la superficie frontale face au vent. Au bout du compte, la dépense énergique est donc moindre que si l'on pédale les mains aux cocottes qui est la position la plus usitée car plus confortable. Donc, plus longtemps vous arriverez à tenir la position les mains en bas du cintre, et plus fort vous serez dans la dernière bosse de votre parcours.

Le conseil de Vélo Magazine

Adoptez la méthode Guimard pour vous rendre compte combien il est important de rouler les mains en bas. En voiture, à une vitesse de cinquante kilomètres heure, sortez votre main par la fenêtre. Vous réaliserez alors l'effet frein de celle-ci face au vent. Eh bien, imaginez que votre main, c'est votre tête sur le vélo. Une fois baissée, elle aura moins de résistance à l'air.

Les ajustements au niveau du matériel

Avec l'évolution du matériel ces quinze dernières années, les coureurs sont devenus de moins en moins souples. La mode d'un cintre avec une zone plate à la place de l'arrondi traditionnel a finalement obligé les coureurs à avoir le poignet semi cassé et donc les bras plus tendus au lieu d'être coudés comme il est requis pour obtenir la meilleure position. Le bassin, quant à lui, au lieu de se stabiliser s'avance quand le coureur veut tenir la position longtemps. Le déséquilibre devient alors général. Évitez d'avoir un trop gros écart entre le haut de la selle et votre potence. Pour avoir un vélo plus racé, les pros ont agrandi au maximum cet écart. Aujourd'hui, ils font machine arrière. C'est vous dire !

2. Comment tenir longtemps cette position ?

Rester les mains en bas demande un effort d'adaptation de notre corps du fait que notre tête doit rester dans l'alignement du dos. Pas facile de tenir cette position qui n'est pas naturelle. Comment y parvenir ?

Préparez votre colonne vertébrale et vos muscles dorsaux : Avant d'être un bon cycliste, il faut être un athlète. Cette expression s'applique parfaitement à cette situation précise. Pour préparer votre corps, il est conseillé de pratiquer des exercices d'assouplissement de la colonne vertébrale, mais aussi de gainage des muscles dorsaux. Le swissball est des plus pratique. Par contre, sur le vélo, évitez de tirer de gros braquets sans avoir fait le travail de base, car c'est le risque d'une blessure musculaire et dorsale.
 
Habituez vos muscles du cou : De même que pour les avant-bras, il est compliqué de travailler spécifiquement ces muscles autrement que sur le vélo. Il faut donc s'obliger à le faire sur le vélo et de manière régulière. Ça fait partie de l'entraînement.
 
Une adaptation progressive : La donne est simple. Avant de pouvoir tenir la position à forte intensité, il faut déjà être capable de la tenir à des intensités inférieures. Pour cela, pas le choix, il faut y aller progressivement. Notre conseil est de s'obliger, toutes les trente minutes, à mettre les mains en bas du cintre. Commencez par rester ainsi cinq minutes, puis, avec l'entraînement, vous pourrez arriver à quinze minutes. Si vous comptez juste, cela représente la moitié de votre séance

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