La fameuse question de l’efficacité du coup de pédale

Publié le par Velo Presqu'île de Crozon

On pourrait croire que, pour pédaler efficacement, il suffit d’avoir la bonne cadence, donc de choisir le bon braquet en toutes circonstances. En réalité, les choses ne sont pas si simples.

Tout comme pour un moteur de voiture, l’efficacité du «moteur» humain pendant le pédalage n’est que d’environ 20-25 %. Cela veut dire que de un cinquième à un quart de l’énergie que vous dépensez se traduit par du travail mécanique bien réel. Le reste est perdu sous forme de chaleur.

En labo, on peut voir que dans le long continuum des fréquences de pédalage traditionnellement utilisées par les cyclistes, soit environ 60 à 110 tours par minute (tr/min), plus la cadence est élevée, moins le cycliste est efficace. Le coût en oxygène ou en énergie du pédalage est environ 10 % plus élevé à 100 tr/min qu’à 60 tr/min. Même les cyclistes chevronnés sont moins efficaces à leur cadence préférée plus rapide qu’à une cadence plus basse.

Les entraîneurs ont tout de même raison de recommander de faire comme les pros en pédalant à environ 90-95 tr/min sur le plat, un peu plus dans des conditions rapides, et à 75-85 tr/min en montée.

En effet, quand on examine de près le jeu complexe des tensions développées par la douzaine de muscles du pédalage à diverses intensités et cadences, on s’aperçoit que la variation des forces qu’ils développent est atténuée et donc optimisée à la cadence de pédalage élevées que choisissent spontanément les bons cyclistes. Pédaler à cadence moins élevée est certes moins coûteux en énergie, mais cela requiert des fibres musculaires à contraction rapide, qui se fatiguent plus vite que celles à contraction lente. Pas surprenant, donc, que les cyclistes d’expérience justifient souvent leur haute cadence en disant qu’ils entament ainsi les derniers kilomètres moins fatigués et qu’ils récupèrent plus rapidement après l’épreuve.

On pourrait croire que, pour améliorer son coup de pédale, il suffit d’un très grand volume de pédalage. Il est vrai qu’on recommande généralement de maximiser le volume de pratique pour perfectionner un geste sportif, mais encore faut-il que le geste soit effectué chaque fois avec un style irréprochable! En fait, l’efficacité du pédalage n’est pas nécessairement plus élevée chez les coureurs cyclistes qui font jusqu’à 30 000 km par année (20 à 34 %) que chez les cyclistes du dimanche (21 à 28 %). Quand on bouffe des tonnes de kilomètres, on a tôt ou tard tendance à relâcher la technique. On laisse plus de poids sur la pédale montante et on omet d’exercer la force dans la bonne direction sur la pédale, particulièrement au passage des points morts supérieur et inférieur.

Afin d’améliorer votre style, profitez des fractions d’effort de vos séances d’entraînement par intervalles pour vous appliquer à exécuter un coup de pédale bien rond du début à la fin; c’est plus facile si ces répétitions d’effort sont courtes, soit de 10 à 30 secondes. Profitez des périodes de récupération avant chaque fraction d’effort pour faire une pratique mentale en vous «voyant» chaque fois exécuter un coup de pédale parfait. Maximisez le volume global de pédalage soigné en faisant chaque semaine au moins deux séances d’entraînement par intervalles.

C’est en pédalant intensivement à cadence élevée ou même très élevée (plus de 100 tr/min) que vous avez le plus à gagner, parce qu’il est alors pas mal plus difficile de bien pédaler. En effet, des mesures de forces exercées sur la pédale montrent qu’on perd beaucoup d’énergie à pousser dans un mauvais angle dès lors qu’on tourne rapidement les jambes. Au surplus, le passage des points morts se fait si vite qu’on n’a pratiquement pas le temps de s’appliquer à bien les franchir. Si vous améliorez votre gestuelle à haute cadence, vous en profiterez également à basse cadence.

Voici un exemple d’une séance d’EPI pour améliorer votre coup de pédale. Il s’agit de faire des allers et retours dans une côte d’environ 200 mètres, moyennement pentue. Amorcez la montée à une intensité élevée, avec un braquet approprié, pour une cadence confortable. En grimpant assis, passez à des développements de plus en plus petits pour terminer la montée à cadence élevée (plus de 90 tr/min), tout en tâchant de pédaler bien rond: soignez particulièrement la partie montante et le franchissement des deux points morts. Faites de deux à cinq séries de trois ou quatre répétitions; allouez-vous au moins trois minutes de récupération active entre les séries.

En effectuant régulièrement cette séance, vous améliorerez votre coup de pédale et vous noterez des effets bénéfiques, même à cadence moins élevée.

Bref, les fourchettes de cadences de pédalage qu’adoptent spontanément les cyclistes chevronnés sont certes moins efficaces, mais il faut tout de même les préférer aux cadences basses. Jouez avec votre cadence selon que les conditions sont rapides ou lentes et améliorez votre coup de pédale à l’aide de brèves fractions d’effort dans vos séances d’entraînement par intervalles.


Faut-il s’efforcer de grimper assis plutôt que debout sur les pédales?

En pente moyenne (2-6 %), on a avantage à pédaler assis, car cela coûte moins d’énergie, surtout à cadence élevée. En pente prononcée (plus de 7 %), le coût énergétique est le même, qu’on pédale assis ou en danseuse, mais la perception de la fatigue des muscles des jambes est significativement moins prononcée quand on roule debout sur ses pédales; en effet, le travail est alors réparti sur un plus grand nombre de groupes musculaires, ceux des membres supérieurs étant davantage sollicités. Vous ne devez donc pas vous priver de grimper en danseuse, surtout si la pente est prononcée.


Les plateaux ovales et les pédaliers spécialement conçus pour faciliter le passage du point mort supérieur permettent-ils d’améliorer la performance?

A priori, ces gadgets devraient présenter un intérêt: ils misent sur la plus grande aptitude du cycliste à développer une force importante lorsque la manivelle est à environ trois heures et ils compensent pour la difficulté qu’il éprouve à franchir les points morts. Pourtant, les recherches sur ce sujet ne sont pas concluantes. Les cyclistes habitués à pédaler avec un pédalier conventionnel ne développent pas facilement la bonne technique pour profiter des plateaux ou des pédaliers spéciaux. Le véritable avantage de ces gadgets ne se manifeste qu’à l’intérieur d’une étroite fenêtre de cadences de pédalage.


Sprinter pour mieux pédaler

Même des coureurs cyclistes entraînés peuvent améliorer l’efficacité de leur coup de pédale. C’est ce que viennent de démontrer des chercheurs de Kent, en Grande-Bretagne. Pendant quelques semaines, leurs «cobayes», des cyclistes en excellente condition physique (VO2 max moyen de plus de 60 ml/kg/min), se sont tapé 2 séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles comprenant des pointes d’effort à une intensité élevée (fractions d’effort de 3 minutes) ou très élevée (sprints de 10 à 40 secondes). Alors que l’entraînement continu (groupe témoin) n’a eu aucun effet sur l’efficacité du pédalage, l’entraînement intermittent l’a fait passer de 19,9 % à 21,5 %, soit une amélioration relative de 8 %. C’est l’équivalent d’un gain d’une vingtaine de watts tout au long d’un contre-la-montre d’une quarantaine de kilomètres.

 

Source: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2010

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