recettes sportives

Le chocolat, c'est le péché mignon de bon nombre de cyclistes ! Il possède de nombreuses vertus. Mais cela suffit-il à lui décerner un blanc-seing ? De quelles précautions faut-il s'entourer, pour n'en conserver que le meilleur ?

Chocolat noir

Il contient un taux de cacao plus élevé que les autres (entre 35 et 99%) ; un chocolat noir de qualité supérieure, à fort taux de cacao, contient naturellement moins de sucre ajouté. Evitez le chocolat noir contenant de l'huile de palme.

Chocolat au lait

Sa qualité supérieure se détermine par le choix des fèves de cacao et par le lait en poudre, extrait de lait frais de qualité supérieure. Les chocolats au lait de basse qualité peuvent être très sucrés et riches en graisses laitières ou de source végétale autre (palme….)

Chocolat blanc

Seul le beurre de cacao est utilisé ; c'est le composant, incolore, le plus cher, qui est extrait des fèves de cacao. Il est mélangé à d'autres ingrédients fins comme le lait, le sucre et la vanille. Le chocolat blanc a une teneur très faible en pâte de cacao, voire inexistante.

Le chocolat noir est celui qui présente le plus d'avantages pour le cycliste. Il n'en demeure pas moins aussi vecteur de petits inconvénients.

6 avantages du chocolat noir pour le cycliste

Même s'il est rarement consommé dans ce but, le chocolat noir, en quantité modérée, peut avoir des effets positifs sur la santé :

1) réduction des risques de maladies cardiovasculaires, AVC, maladies du cœur, des vaisseaux… grâce à l'action antioxydante et anti-inflammatoire des polyphénols. Ceux-ci ont une action positive sur le système circulatoire. Ils agissent directement sur la fluidité du sang et contribuent à réduire la pression artérielle légère.
2) anti-stress, tonique et psychostimulant grâce à la théobromine
3) aide à la mémoire, apprentissage et vigilance. Très riche en potassium et en magnésium, le chocolat agit aussi sur le cerveau via la théobromine et la caféine qui sont des psychostimulants (amélioration de l'attention et de la concentration)
4) stimulant musculaire et anti-crampes grâce à ses nombreux minéraux

5) effet positif sur la prévention et l'évolution de l'ostéoporose chez les coureuses ménopausées grâce à la forte teneur en magnésium
6) plaisir gustatif

6 inconvénients du chocolat noir pour le cycliste

1) forte densité énergétique qui n'aide pas à perdre du poids
2) forte teneur en acides gras saturés (même si théoriquement notre organisme est censé les prendre en charge et les métaboliser)
3) caractère addictif*
4) présence d'acide phytique et d'acide oxalique, qui ont pour effet de diminuer l'absorption des sels minéraux
5) présence de tyramine qui peut favoriser les maux de tête
6) présence de théobromine, qui est un facteur aggravant des reflux acides gastro-œsophagiens, car elle relâche les muscles du sphincter gastro-œsophagien, permettant aux acides gastriques d'accéder à l'œsophage

ENTRAINEMENT SUR ROUTE EN CYCLISME

Le cyclisme sur route est un sport d'endurance qui sollicite fortement le système cardio-vasculaire.

Contrairement à la course (à pied), c'est un sport "porté" qui utilise moins de groupes musculaires et permet des récupérations plus faciles du fait de l'inertie. Il demande ainsi deux à trois fois plus de temps d'entraînement.

De plus, le cyclisme fait travailler les muscles par contraction concentrique ce qui est beaucoup moins traumatisant pour les fibres que la contraction excentrique de la course.

Pour s'entraîner efficacement, l'accumulation de kms ne suffit pas. Une bonne sortie améliore surtout l'endurance qui est seulement une des deux caractéristiques du métabolisme aérobie.

Pour développer la puissance, il faut s'entraîner sur des parcours chronométrés et/ou en côtes. A ce niveau, l'intensité de l'effort a beaucoup plus d'importance que la distance, elle doit être proche du maximum pendant 7 min au moins

Par ailleurs, il ne faut jamais oublier que ce n'est pas le vélo qui fait le cycliste, c'est à dire qu'il n'est pas toujours utile d'acheter très cher un vélo très sophistiqué. Généralement, il suffit d'adapter le vélo à la puissance du cycliste dans le cadre de son utilisation.

Enfin, il faut garder à l'esprit que le poids du cycliste (et de son matériel) n'intervient quasiment pas sur le plat alors que c'est un handicap majeur en côte

FECULENTS ET CYCLISME

Pâtes, riz, semoule, pomme de terre, lentilles…le féculent constitue une base pour votre alimentation, surtout si vous êtes cycliste. Mais êtes-vous sûr de tout savoir pour arbitrer votre choix entre les différents types de féculents ?

Le féculent : un aliment à haut potentiel énergétique

Le terme féculent est souvent employé en nutrition, notamment dans le milieu sportif, où il désigne un aliment à fort potentiel énergétique. C'est l'aliment privilégié des cyclistes, car il délivre une énergie stockable dans le muscle, en prévision d'une activité ultérieure. L'énergie stockée porte le nom de stock de glycogène (chez l'homme et l'animal). Plus le stock de glycogène est élevé, plus l'activité pourra être prolongée dans le temps…

Ce sont les glucides dits « complexes » (amidons), dont les féculents sont extrêmement bien pourvus, qui leur confèrent cette propriété. Plus l'aliment est riche en glucides complexes, plus il contribue à alimenter le stock de glycogène des muscles (et du foie). Les aliments les plus riches en glucides complexes se trouvent dans le règne végétal. Pas étonnant puisque ce que l'on nomme « amidon » n'est ni plus ni moins que la forme de stockage de l'énergie chez les végétaux. En résumé, l'animal prélève chez les végétaux l'énergie qu'il va retransformer ensuite pour lui-même.

Pour récapituler :
* féculent = aliment d'origine végétale, riche en amidons
* amidon = forme de stockage de l'énergie chez les végétaux
* glycogène = forme de stockage de l'énergie chez les animaux

Les féculents issus des céréales sont davantage plébiscités par les cyclistes

Les féculents peuvent délivrés par deux familles alimentaires principalement : les céréales (pâtes, semoule, riz, maïs...) et les légumes (pomme de terre, quinoa, patate douce et toutes les légumineuses : haricots secs, lentilles, pois…). Les féculents issus des céréales sont davantage plébiscités par les cyclistes. D'un point de vue purement nutritionnel (en faisant abstraction des contraintes de préparation) cela s'explique :

1) à poids équivalent, les féculents issus des légumes contiennent davantage d'eau dans le produit cuit. Leur densité glucidique (% de glucides complexes pour 100g) est donc inférieure à celle des féculents issus des céréales (22 à 26% pour les pâtes, le riz contre 12 à 18% pour les haricots secs, les pois, la pomme de terre). Ainsi, par exemple, il faut 400g de lentilles cuites pour équivaloir à 200g de riz

2) l'amidon des féculents issus des légumes contient davantage d'amylose. Il s'agit d'une fraction de l'amidon plus longue à assimiler par l'organisme. Lorsqu'elle est vraiment majoritaire dans l'aliment, cette fraction peut le rendre moins digeste en comparaison des féculents issus de céréales. Ainsi le % d'amylose dans les légumineuses peut dépasser 50% (haricots blancs, fèves…), alors qu'il se situe à seulement 25% dans les pâtes (20% dans les pommes de terre, c'est à noter…) et autour de 7% dans le riz…Ca peut être un frein en terme de confort (ballonnements…).

3) la teneur en fibres alimentaires est plus élevée dans les féculents issus des légumes (10%) que dans ceux issus des céréales non complètes (1%). Ce qui les rend moins adaptés à la consommation en amont d'un effort physique et surtout d'une compétition pour des raisons de bien-être digestif durant l'effort (accélération du transit). Le problème est le même pour les féculents issus de céréales complètes (pâtes complètes…)

Pour la récupération, privilégiez les mélanges de féculents

Malgré leurs faiblesses, les féculents issus des légumes présentent également d'importants atouts. Comme tous les légumes ils sont d'une densité nutritionnelle exceptionnelle :

leur teneur en protéine représente une source secondaire de protéines intéressante pour le repas (entre 6 et 9% pour les légumineuses, 15% pour le quinoa…il n'y a que la pomme de terre qui échappe à la règle avec 2%)

leur teneur en fibres constitue un gage pour un bon transit intestinal (en dehors des compétitions) ainsi que pour un meilleur effet satiétogène du repas

leur richesse en vitamines et surtout minéraux (potassium, magnésium, phosphore…) permet une meilleure couverture des besoins journaliers

Ainsi les mélanges de féculents issus de légumes et de céréales constituent d'excellent plats de récupération, car les faiblesses de l'un sont compensées par les forces de l'autre et vice et versa : semoule-pois chiche, riz-petit pois, riz-haricots rouges, pâtes-quinoa, pomme de terre-semoule représentent des associations bénéfiques. Vous pourrez privilégier ce type de plats en semaine pour la récupération et réserver les féculents issus de céréales blanches (il est vrai plus digestes et d'une densité glucidique supérieure) pour les journées entourant vos compétitions

Nous l'avons vu, les féculents sont des aliments à fort potentiel énergétique. Il convient donc d'adapter votre consommation et vos choix de féculents à votre activité réelle de la journée ou à vos prévisions d'activité, afin de ne pas déséquilibrer votre balance énergétique (excès d'énergie stockée = prise de poids).

Pour le cycliste soucieux d'optimiser ou maîtriser son poids à la baisse, on sera attentif aux croisements protéines x féculents. Plus la proportion de protéines du repas sera importante et plus il sera sage de modérer la ration de féculents (ou de recourir aux féculents de densité glucidique moindre, type pomme de terre, légumineuses, quinoa…).

>> Dossier : Alimentation : Maigrir et s'entrainer

Une des approches consiste à alterner quotidiennement un plat poisson-légumes (ou viande légumes) et un plat féculent-légumes (ou féculent-légumineuses) en fonction du positionnement et du type d'entraînement dans la journée. En cas d'entraînement intensif, le plat féculent-légumes sera renforcé par un produit laitier (fromage ou yaourt).

A l'intérieur de chaque famille (céréales, légumes…) il existe aussi des différences nutritionnelles importantes. Une bonne connaissance des avantages et inconvénients de chacun d'entre eux permet de mieux faire correspondre leur consommation avec les bénéfices nutritionnels attendus pour l'organisme.

Le mythe de la bière

Faut-il boire de la bière pour récupérer ? Alors que de nombreux sportifs ventent si souvent les bienfaits d'une petite mousse bien fraîche pour récupérer après l'effort, et surtout lorsqu'il fait chaud, qu'en est-il réellement d'un point de vue physiologique ? La bière peut elle être considérée comme une boisson favorable à la récupération ? Ou bien s'agit t'il d'un mythe empirique qu'il faut balayer ?

Après un effort physique long et en ambiance chaude l'organisme doit rapidement restaurer le volume plasmatique et la glycémie. Bref, il s'agit de réhydrater les cellules et de maintenir une glycémie convenable tout en recréant les stocks glucidiques.
La bière contient de l'alcool, or l'alcool favorise la déshydratation.

Premier mauvais point pour la consommation de bière ou de tout autre alcool après l'effort. Même en consommant plusieurs bières la réhydratation sera très mauvaise.

Deuxième mauvais point, l'alcool perturbe les mécanismes de restauration du taux de sucre dans le sang. Or, après l'effort les réserves glucidiques sont au plus bas, il est urgent de les restaurer pour une meilleure récupération. De plus après l'effort l'alcool arrive plus rapidement au cerveau.

D'autre part pour réhydrater correctement les cellules il est intéressant d'apporter une boisson légèrement salée (sodium). Or la bière est dépourvue de sodium tout comme le coca cola...

Malgré une présence de vitamines et de glucide, la bière n'est pas du tout recommandable en récupération, l'alcool et l'absence de sodium sont défavorables aux conditions de réhydratation et de restauration glycémique.

Nous vous conseillons de véritables boissons de récupération contenant glucides, minéraux, vitamines et éventuellement des acides aminés.

Bien préparer ses pâtes pour un maximum d'efficacité

Voilà un aliment qui a toujours été associé à la pratique du cyclisme en raison de leur apport énergétique indéniable et leur faible index glycémique qui en font un sucre lent.

Mais attention, des pâtes trop cuites peuvent vite devenir un sucre rapide.

Les pâtes sont des sucres lents par l’amidon qui entre dans la composition de la pâte. Plus les pâtes cuisent, plus cet amidon contenu va se détruire, les pâtes deviennent alors des sucres rapides.

Des pâtes cuites al-dente, donc très peu cuites, seront donc des sucres lent, alors que des pâtes cuites plus longtemps deviendront des sucres rapides.

L’amidon faisant toute la différence entre sucre lent et sucre rapide.

En effet, les sucres lents sont assimilés lentement et sont donc disponibles pendant une longue durée pendant l'effort. Ils ne provoquent pas non plus d’hypoglycémie de réaction au contraire des sucres rapides qui provoquent une élévation dangereusement rapide du taux de glycémie.

La qualité des pâtes est primordiale. Il faudra avant tout à tout prix éviter les pâtes aux œufs. Et bien choisir des pâtes au blé dur. Les plus connues ne sont pas forcément les meilleures pour les cyclistes !

Quant à la forme, vous avez carte blanche. Quelque-soit le type de pâte, ce sera la même chose au final.

Le secret pour réussir un bon plat de pâtes, c’est de les faire cuire dans un important volume d’eau. Pas de casseroles trop petites ! Faites bouillir beaucoup d’eau dans une grande casserole. Y rajouter du gros sel marin juste avant de mettre les pâtes (pas avant l'ébullition, de l'eau salée met plus longtemps à bouillir). Baissez légèrement le feu, mais le bouillonnement doit continuer.

La cuisson, fondamentale. La pasta se mange "al dente", littéralement "à la dent", il faut qu’elle soit légèrement croquante. Personnellement, je les sors une bonne minute avant le temps de cuisson indiqué sur le paquet.

Comme indiqué au début de cet article, mieux vaut des pâtes un peu moins cuites afin qu'elles gardent un index glycémique bas et donc leur propriété de sucre lent. Trop cuites, elles perdront de leurs qualités et deviendront des sucres rapides !

Vous pouvez ensuite rajouter de l'huile d'olive et râper du parmesan "Reggiano", le véritable !

Vous voilà prêts à déguster un excellent plat de pâtes avant d'aller pédaler. Mais laissez bien 2 heures à votre corps le temps de digérer !

Votre boisson de l'effort !

Quand on fournit un effort physique, il faut répondre à 2 impératifs : hydrater son corps et apporter aux muscles de l'énergie. Le tout de manière progressive. La solution idéale, une boisson énergétique, à boire par petites gorgées tout au long de l'effort. Il en existe une multitude (plutôt bien équilibrées) dans le commerce. Ce qui ne vous empêche pas d'en préparer vous même.

Mélangez bien

150 ml de jus de raisin (soit du commerce, soit maison mais mixé et filtré pour enlever la peau et les pépins)

100 ml de jus de kiwi (soit du commerce, soit mixé comme le raisin)

150 ml d'eau minérale plate type Vittel

2 c. à soupe de levure diététique en paillettes ou en poudre

du miel liquide (de 30 gr par temps chaud à 70 gr par grand froid)

1 pincée de sel

Du sucre (miel, raisin), des antioxydants (raisin, kiwi), des vitamines B (levure diététique) et des minéraux (eau minérale, sel, jus de fruit), tout cela aidera efficacement le métabolisme des muscles en plein effort

La richesse énergétique et minérale de la banane est particulièrement adaptée à l’élaboration d’un gâteau sport, à consommer sous forme d’une collation avant les épreuves sportives ou les entraînement, en remplacement d’un repas traditionnel

Cette collation représente une alternative de repas précompétitif, lorsque les conditions de restauration ne permettent pas un repas classique (déplacement extérieur)

Peu gras, ce gâteau sport est digeste. Il présente une composition compatible avec un effort proche, de part sa teneur en glucides. L’apport en vitamines et minéraux contribue à enrichir la collation précompétitive.

Il peut se consommer jusqu’à 1 h 30 avant l’effort, et doit être associé à une bonne hydratation d’eau pure. .

Ingrédients (2 à 3 personnes)

- 100 g farine blanche

- 50 g farine complète

- 30 g poudre d’amande

- 45 g fructose

- 35 g Sucre blanc

- 20 cl Lait ½ écrémé

- 2 Œufs (1 œuf entier + 1 blanc)

- 150 g banane (1 banane ½)

- 12 g levure chimique (1 paquet)

- ¼ cuillère à café de cannelle en poudre

Dans un premier saladier, battre l’œuf entier et le blanc, avec le sucre.

Battre énergiquement (batteur).

Dans un deuxième saladier, mélanger la farine, la poudre d’amande, le fructose, et la levure.

Puis versez le premier saladier dans le deuxième, et mélangez.

Ajoutez progressivement le lait pour désépaissir la préparation.

Ecrasez à la fourchette la banane, pour obtenir une pulpe homogène.

Versez la pulpe dans la préparation. Versez la pâte dans un moule à cake préalablement beurré.

Cuisson 180° (n°6) 40 min environ.

Temps de préparation : 30 min

Cuisson : 40 min à 160/180°

Astuces !  Pour obtenir un gâteau plus moelleux, battre le blanc en neige et l’ajouter en dernier