Conseils pour éviter les douleurs en vélo
C'est vrai, le cyclisme n'a pas la réputation d'être dangereux pour le dos et les articulations. A vélo, le poids de votre corps n'est pas supporté pas vos jambes mais il est posé sur la selle. On dit qu'il s'agit d'un "sport porté". En pédalant, vous ne subissez pas les contraintes des réceptions et des impulsions telle qu'on les rencontre en course à pied. Néanmoins, lors de vos entraînements, vous restez très longtemps dans la même position et vous reproduisez des milliers de fois le même geste. La moindre imperfection finit par avoir des conséquences articulaires. Le médecin du sport de "Cyclo Santé", vous aide à reconnaître ces douleurs et vous en explique les causes. Ainsi, vous comprenez plus aisément les conseils pour y remédier. Vous êtes plus motivé pour les mettre en application ! Pour ne plus avoir mal, deux stratégies de traitement s'associent. Premièrement, Il faut réduire le stress imposé à vos articulations et à votre dos. Pour y parvenir, des modifications de position ou des changements de geste sont utiles. Deuxièmement, il faut entraîner votre corps à assumer le minimum de contraintes restantes. Cette fois, quelques exercices de préparation physique sont indiqués. Astuces sportives et recommandations médicales s'associent pour vous faire renouer avec le plaisir des sorties à vélo !
Soulagez votre dos
Après quelques kilomètres, vous sentez apparaître une barre dans le bas de votre dos. Parfois, le haut des fesses commence à brûler et les muscles longeant votre colonne vertébrale durcissent. Voilà qui signifie que vos disques intervertébraux se mettent à souffrir.
La compression prolongée des disques fait mal !
Les disques sont de petits amortisseurs situés entre les vertèbres. Pour remplir cette mission, ils possèdent un noyau gélatineux. Ce dernier est entouré par des anneaux fibreux un peu à la manière de la pulpe d'un oignon. Lorsque vous restez pendant une longue période penché en avant, vous appuyez sur l'avant de vos vertèbres. La substance visqueuse du disque passe peu à peu vers l'arrière et pousse sur les lames fibreuses. Ces dernières sont riches en récepteurs nerveux et ces tiraillements ne tardent pas provoquer des douleurs dans le bas du dos. Avec les années, ces anneaux deviennent plus raides et se fissurent. Ils résistent moins bien aux contraintes prolongées. On parle dans le jargon médical de "maladie dégénérative du disque". Le "senior" est très souvent victime de cette usure banale. Il a plus fréquemment mal au dos en fin de d'entraînement et profitera tout particulièrement des conseils qui vont suivre …
Montez la potence et descendez la selle pour soulager votre dos !
Plus vous êtes penché en avant, plus vous comprimez vos disques. Si vous souffrez du dos n'hésitez pas à relever un peu votre potence. L'idéal est de vous équiper d'un modèle inclinable qui permet simultanément de remonter et de rapprocher le poste de pilotage de la selle. N'hésitez pas à tâtonner et à modifier les réglages même en cours de sortie.
Redressez-vous sans complexes : les "pros" ont des potences situées très en dessous du niveau de la selle mais ils sont jeunes et souples. Ils n'hésitent pas à souffrir pour améliorer leur aérodynamisme et grappiller quelques secondes sur un contre la montre. Si vos objectifs sont tout autre, si vous souhaitez vous faire plaisir à vélo, ne collez pas aux dogmes de la position mathématiquement déterminée. Tenez compte de votre âge, de l'usure de votre disque, de votre raideur musculaire et individualisez vos réglages !
Les disques sont également cisaillés lorsque vos fesses basculent latéralement à chaque coup de pédale. C'est ce qui se produit quand votre selle est légèrement trop haute ou lorsque votre buste n'est pas bien en équilibre. Pour stabiliser votre bassin, il suffit souvent de réduire la hauteur de votre selle de quelques millimètres. Pour limiter les rotations de votre tronc, adopter une prise large sur le guidon. Ces deux astuces s'associent efficacement pour réduire le cisaillement des disques intervertébraux et diminuer les douleurs dans le bas du dos !
Variez les positions pour réduire les douleurs vertébrales
La gélatine du disque glisse vers l'arrière et tire sur les anneaux fibreux quand vous restez trop longtemps penché en avant. Alors, changez souvent d'attitude sur votre machine. Alternez mains sur les cocottes et mains en haut du cintre. Quelques passages en danseuse contribuent à déplacer les contraintes sur les disques et à vous soulager. Redressez-vous souvent. Profitez d'une descente facile pour lâcher le guidon et creuser le dos. De cette façon, le liquide visqueux repassera en avant du disque et les fibres situées en arrière seront moins étirées.
Etirez et renforcez votre dos : la "gym dos du cycliste"
Les disques fissurés et vieillis deviennent plus raides. Les muscles qui les entourent se rétractent également. Toutes ces structures tolèrent de moins en moins d'être mises en tension. Il est impératif d'entretenir la mobilité du bas du dos ! Si vous oubliez de garder votre souplesse vous ne tarderez pas à devoir pédaler dos droit ! Bien que vous soyez adepte du "vélo santé", j'imagine que vous ne souhaitez pas troquer votre machine de course contre une bicyclette hollandaise. Voici quelques assouplissements dérivés de la position cycliste. Ils permettent à vos muscles et à votre colonne de s'adapter aux contraintes spécifiques du cyclisme. Pour chacun d'eux conservez la posture 30 secondes puis augmentez la mise en tension pendant 10 secondes. Reposez-vous 10 secondes ou faite le mouvement avec l'autre jambe. Renouveler l'exercice 3 fois.
Les deux premiers améliorent la souplesse des muscles situés à l'arrière de la cuisse. Ainsi, ils favorisent la bascule du bassin vers l'avant et réduisent la sollicitation vertébrale.
Couché sur le dos, amenez avec vos mains votre genou fléchi sur la poitrine. Alternez coté droit et coté gauche.
Même exercice, en attrapant le mollet et genou presque tendu.
Les deux exercices suivants augmentent la mobilité vertébrale au niveau de la charnière entre la colonne et le bassin. De cette façon, il diminue la sensation de tension en bas du dos.
Couché sur le dos, amenez avec vos mains vos deux genoux fléchis vers votre poitrine.
Même exercice, en attrapant les 2 mollets et genoux presque tendus.
Les masses musculaires longeant la colonne soutiennent votre buste tout au long de votre entraînement. En cas de fatigue, ils deviennent douloureux et ne parviennent plus à maintenir les vertèbres. Les disques sont cisaillés et souffrent à leur tour. Il faut les renforcer à l'aide des deux exercices suivant. Pour chacun d'eux faites 20 à 40 répétitions lentes. Au cours de chaque série conservez 2 à 4 fois la position haute pendant 6 secondes.
Allongé sur le dos, genoux légèrement fléchis, montez le bassin.
Accroupi, penché un peu en avant, en appui sur les mains, montez les épaules et soulevez les mains.
Pour éviter les douleurs du bas du dos, effectuez la "Gym dos du cycliste", 2 fois par semaine.
Soulagez votre cou
Les douleurs du cou sont d'origines vertébrales et musculaires.
Si les disques lombaires souffrent d'une position trop fléchie, trop prolongée, ceux du cou sont victimes d'une attitude trop redressée pendant trop longtemps. De la même façon ces postures extrêmes provoquent un glissement du noyau gélatineux du disque qui tire sur les anneaux fibreux très sensibles. De surcroît, au niveau cervical, l'extension du cou impose un travail musculaire intense et continu. Il faut maintenir en hauteur la tête coiffée du casque soit environ 5 kilogrammes. Les muscles du dos sont également mis à contribution. Tout au long de l'entraînement, il est nécessaire de soutenir le buste en appui sur le guidon. Tous ces muscles ne tardent pas à se fatiguer et à exprimer leur douleur.
Soulager le bas du dos soulage aussi le haut !
Comme pour apaiser les douleurs lombaires, soyez moins penché en avant, relevez un peu votre potence, vous aurez moins à lever la tête ! Changez fréquemment de position, redressez-vous de temps à autre. Ainsi, vous réduisez le travail des muscles du cou et vous atténuez les contraintes sur les disques cervicaux. Vous avez moins mal en haut du dos !
Gardez votre cou au chaud
Dans la région du cou on trouve de nombreux récepteurs nerveux qui informent le corps de la température environnante. Conséquence, les muscles cervicaux sont très sensibles au froid. Au moindre coup de vent, ils peuvent être victime de douloureuses contractures. Prenez soin de portez un vêtement qui protège bien le cou. Heureusement, même les maillots cyclistes d'été ont un col fermé contrairement au débardeur de course à pied ! En hiver, soyez encore plus vigilant. Le pull situé près du corps se doit de posséder un col montant type "camionneur". Avant le départ, n'hésitez pas à enduire le cou et le haut du dos d'une pommade chauffante
Etirez et renforcez votre cou : la gym du cou du cycliste
Pour aider les muscles du cou à récupérer, il est bon de les étirer en douceur.
Penchez délicatement le cou et le haut du dos vers l'avant. Inclinez la tête à gauche et tournez la doucement à droite. Conservez la position 20 à 30 secondes. Redressez-vous doucement et changez de coté.
Ce mouvement peut être effectué après la sortie, sous la douche. Dans ces conditions s'associent les bienfaits de l'étirement, de la chaleur de l'eau et du massage grâce à la pression du jet. Cet exercice peut aussi être réalisé pendant votre sortie, à l'occasion d'une pause. Il aide le muscle à se relâcher notamment quand il commence à se contracturer.
Afin que les muscles du cou et du haut du dos parviennent à travailler tout au long de votre entraînement, il faut les renforcer !
Doigts croisés derrière la tête. Redresser le cou et résister avec les mains. Conserver la position 6 secondes. Récupérez 6 secondes. Faites l'exercice 10 à 20 fois.
Main droite posée sur la tempe droite. Poussez avec tête sur la paume qui résiste. Conservez la position 6 secondes. Récupérez 6 secondes. Faites l'exercice 10 à 20 fois de chaque coté.
Debout genou un peu fléchis, buste légèrement penché en avant tout en conservant le dos droit. Sans charge ou avec des haltères légers, montez les bras au-dessus de la tête 20 à 40 fois.
Dans la même position, écartez les bras sur le coté 20 à 40 fois.
Faites 10 à 30 pompes en posant les mains sur une table. Tous les 5 mouvements conservez une position intermédiaire 6 secondes. Ainsi, vous reproduisez les contraintes musculaires inhérentes à l'appui sur le guidon.
Effectuez la "gym du cou du cycliste", 1 à 2 fois par semaine, les jours où vous n'allez pas rouler.
Soulagez vos genoux
En début d'entraînement ou au fil des kilomètres, dans les côtes ou en envoyant de gros braquets, la face antérieure de vos genoux devient douloureuse. Parfois même vous ressentez des craquements ou des ressauts.
Il s'agit probablement d'une souffrance de vos rotules. A la face profonde de ce petit os en forme de disque, on trouve un revêtement lisse et précieux : c'est le cartilage. Il est indispensable au glissement harmonieux des pièces articulaires. Quand il s'use le corps ne sait pas le réparer ! Alors prudence !
C'est l'écrasement de la rotule qui fait mal
Lors du mouvement de pédalage, la rotule coulisse dans un couloir creusé dans le fémur, l'os de la cuisse. Sur son parcours, la rotule peut être comprimée ou se cogner de plusieurs manières. En poussant de gros développements, la contraction puissante de la cuisse écrase et fait raboter votre rotule sur le fémur. A l'inverse, si votre cuisse est trop faible et mal coordonnée, la rotule oscille sur son parcours et vient percuter les berges du sillon osseux dans laquelle elle coulisse. Si votre pied est fixé dans une pédale automatique dont les rotations sont limitées ou bloquées, votre jambe ne peut pas suivre le pivot naturel du genou. La rotule accrochée à votre tibia risque de frotter excessivement sur l'un des cotés du couloir osseux.
Moulinez sur de petit braquet pour soulager vos genoux.
En tournant vite les jambes sur de faibles développements, la rotule est beaucoup moins écrasée. Mieux encore, l'alternance de petite variation de pression sur le cartilage entretien sa texture et contribue à aspirer ses substances nutritives en provenance du sang.
Tirez sur les pédales.
En fléchissant activement le genou d'un coté pour remonter la pédale, vous soulagez d'autant l'extension de l'autre. Vous réduisez la contraction du quadriceps, le muscle situé à l'avant de la cuisse, et vous diminuez l'écrasement de la rotule.
Montez la selle pour décomprimer la rotule.
Lorsque la selle est trop basse, le genou est très fléchit en position haute. Le quadriceps est trop tendu et écrase la rotule sur le fémur. Prenez soin de contrôler votre hauteur de selle et vérifier que la tige ne s'est pas insidieusement enfoncée !
Libérez les rotations sur vos pédales automatiques.
Ainsi, au cours du mouvement d'extension du genou, le pied tourne librement et naturellement sur la pédale. La cheville, le tibia, la rotule et le fémur s'aligne spontanément. La rotule n'est pas coincée d'un coté et ne frotte pas sur les berges de son couloir osseux.
Renforcez et assouplissez vos jambes avec la "gym des cuisses du cycliste"
Pour éviter que votre rotule ne soit trop comprimée sur le fémur, pour favoriser son entrée dans le couloir osseux, il faut vous étirer la cuisse.
Allongé sur le ventre. Amenez le talon vers la fesse. Contractez les abdominaux pour ne pas tricher en creusant le dos.
Conservez la position 30 secondes puis augmentez la tension pendant 10 secondes. Faites 3 fois l'exercice en alternant coté droit et coté gauche.
Pour mieux stabiliser votre rotule lors du parcours dans le sillon du fémur, pour éviter les frottements intempestifs sur les berges, il faut renforcer votre cuisse.
Le demi-squat du cycliste : Main en appui sur une table comme si vous teniez un guidon, pliez les genoux à une amplitude comparable au pédalage soit environ 110°. Remontez à bonne cadence. Arrêtez l'exercice s'il reproduit vos douleurs de pédalage.
Faites 2 à 3 séries de 20 à 40 répétitions. Récupérez 30 secondes entre chaque.
Soulagez vos poignets
Alors que vous roulez depuis une bonne heure, vous ressentez des fourmillements dans vos mains. Cet engourdissement atteint surtout l'index et le majeur. Voilà qui est bien différent de la perception diffuse de "doigts morts" caractéristiques de longue sorties hivernales. Cette fois, il s'agit de la souffrance d'un nerf au niveau du poignet.
C'est le coincement d'un nerf qui provoque cet engourdissement de la main.
Le "nerf médian", comme son nom l'indique, passe au milieu de la paume de la main. Il peut être comprimé entre les os du poignet et le guidon lorsque vous conservez trop longtemps le même appui sur le cintre. Si, de surcroît, vous laissez votre poignet se bloquer en hyperextension, le nerf est aussi étiré !
Changez souvent la position de vos mains !
Les articulations sont faites pour s'articuler ! Le mouvement est bénéfique pour notre appareil locomoteur vous l'avez appris à l'occasion des douleurs vertébrales, c'est vrai aussi au niveau du poignet. En modifiant votre façon de tenir le cintre, vous variez les points d'appuis et le nerf médian n'est plus écrasé en permanence et souffre moins.
Gardez une posture tonique des poignets.
Ne cassez pas vos poignets. Votre main et votre avant-bras doivent rester alignés. Dans cette attitude, le nerf médian conserve un trajet rectiligne, il n'est plus tordu et vous n'avez plus mal.
Mettez des gants, optez pour une guidoline amortissante.
Les trépidations de la route se répercutent directement sur le cintre et le poignet. Pour limiter les vibrations sur le nerf des gants molletonnés et une guidoline épaisse se révèlent bénéfiques.
1 - 
3 - 
