Optimiser sa puissance

Publié le par Velo Presqu'île de Crozon

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OPTIMISER  SA PUISSANCE

En cyclisme, la puissance est l'une des clés de la performance. Pour l'optimiser, il ne suffit pas d'aligner les kilomètres. La puissance se travaille, et pour l'améliorer, il faut souvent d'aller contre sa nature !

Avant toute chose, un peu de vocabulaire pour bien préciser quelques notions que beaucoup confondent. La force est la capacité à emmener un gros braquet sans se préoccuper de sa fréquence de pédalage. La vélocité est la capacité de tourner les jambes le plus vite possible en emmenant au contraire un petit braquet. La puissance est le rapport entre force et vélocité. Pour optimiser sa puissance, il faut donc travailler la force... et la vélocité. L'idéal étant d'allier les deux, c'est-à-dire de faire preuve d'une grande puissance !

LES BIENFAITS DU FRACTIONNE

Le cycliste qui a tendance à tourner les jambes vite (« mouliner ») doit se faire violence pour développer sa force. Le bénéfice qu'il en tire n'en est que plus important ! Pour optimiser sa capacité à pédaler en force, on pourrait penser qu'il « suffit » de tirer un braquet beaucoup plus gros que d'habitude tout au long de sa sortie. Attention aux idées reçues : le résultat de cette technique n’en sera que contraire à celui recherché : le cycliste s'épuise rapidement, il ne parvient plus à « faire monter le cœur » et le bénéfice de l'exercice sera médiocre. Le conseil, c'est de faire du fractionné (« interval training »). Pour varier les plaisirs et éviter la monotonie d'exercices répétitifs, le cycliste peut par exemple monter des bosses de 3 ou 4 kilomètres au pourcentage moyen (entre 3 % et 5 %) sur un gros braquet (par exemple 52 X 15, à adapter en fonction de ses sensations, il ne faut pas non plus avoir l'impression de « s'arracher » à chaque coup de pédale).

PLAGES DE RECUPERATION

Sur une partie de la sortie, on peut  donc organiser quelques séances de fractionné. Par exemple, 3 minutes sur un gros braquet en pédalant le plus vite possible et ensuite 1 minute de récupération ; exercice à répéter 8 fois, ce qui fait une bonne demi-heure d'exercice. Une petite séance sympathique à effectuer à 3 reprises dans sa  sortie.  Entre ces séances de fractionné et les bosses montées en force, il faut bien sûr s'octroyer de bonnes plages de récupération. Il n'est pas recommandé de travailler sa force pendant la traditionnelle période de « coupure », c'est-à-dire entre octobre et janvier. Pendant cette période, il est plutôt conseillé de privilégier la vélocité.

VITESSE DE JAMBES

Travailler sa vélocité, c'est l'inverse de l'optimisation de la force. L'idée est de choisir un braquet plus petit qu'à l'accoutumée pour travailler sa vitesse de jambes, dans les bosses et sur le plat. C'est souvent en hiver que ce genre d'exercice est recommandé. En début de saison, on peut inclure des séances de vélocité dans une longue sortie. Cela paraît simple comme mais demande pourtant des efforts. Pour que l'exercice soit efficace il ne faut pas tenter de tourner systématiquement les jambes le plus vite mais simplement d'augmenter sa fréquence de pédalage.

PEDALER « ROND »

Améliorer sa technique de pédalage n'est pas chose évidente. Chacun a sa façon de pédaler, inutile d'aller contre sa nature tout au long de la saison. Il est quand même bénéfique de s'astreindre à « pédaler rond » : bien penser à remonter son pied à chaque coup de pédale, se concentrer sur son mouvement de cheville qui doit être ample et souple et sur son geste en évitant le pédalage saccadé. Pour améliorer leur pédalage, certains cyclistes sont adeptes des plateaux ovales qui suppriment le point mort à chaque tour de pédale, permettant ainsi un pédalage plus fluide et plus efficace.

CADRE NERVEUX OU RIGIDE

Le choix de son matériel a forcément une influence sur la façon de pédaler. Sur un vélo rigide, le cycliste ne peut pas compter sur l'effet « élastique ». Il doit alors pédaler plus souple sous peine de s'épuiser.

En revanche, sur un cadre nerveux (plus souple), les erreurs de braquets sont plus facilement pardonnées : on peut se permettre de tirer plus gros, le cadre renvoyant une partie de l'énergie dans les relances, ce petit « coup de fouet » évite de rester planté même quand le cycliste est moins fringant. Il est logique de recommander un cadre rigide à un cycliste qui pédale en force et un cadre nerveux à celui qui pédale en souplesse.

ROUES A JANTES HAUTES OU BASSES ?

Le choix des roues permet d’accentuer ou d'atténuer le caractère exigeant d'un cadre rigide. Des jantes hautes carbone transformeront le vélo en « bout de bois » : dans ce cas, il vaut mieux  avoir de véritables « jambes de feu », sous peine de sévères déconvenues. Des jantes en aluminium ou même des jantes basses carbone sont recommandées pour les longues sorties, surtout si elles réclament beaucoup de changements de rythme (parcours vallonnés par exemple).

Il ne faut pas non plus de roues trop souples sur un cadre rigide, ce serait perdre le bénéfice de ce type de cadres de « pros » ! À l’inverse, des roues rigides à jantes hautes sur un cadre rigide ou nerveux sont recommandées sur des parcours plutôt plats où la vitesse sera élevée. Quel que soit le cadre, il est recommandé d'avoir deux paires de roues : une paire carbone à jantes hautes par exemple (parcours plats ou légèrement vallonnés, sans trop de vent) et une paire à jantes basses (alu ou carbone) ou semi-hautes (carbone) pour les parcours bien vallonnés ou montagneux.

 

Publié dans Technique du cycliste

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