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Sortie du dimanche 24 Septembre

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

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Dimanche 8H30 Maison du temps libre

Prévision météo:Pluies éparses vent de Sud 20

Circuit de 79 km  dénivelé:1206 m

Crozon, Tal ar Groas, Lanvéoc, Crozon , Circuit des collines.

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Le VSPC au soleil

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

Notre couple de retraités Michèle et José ont cette fois-ci choisi le soleil des Baléares pour randonner en vélo.

Le VSPC au soleilLe VSPC au soleil

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Cycliste en DANSEUSE ?

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

Quels sont les bénéfices de la danseuse ?

Il y en a plusieurs, parce qu’en fait il y a plusieurs types de danseuses.

Il y a la danseuse pour se décontracter, c’est-à-dire on monte un col ou on roule longtemps sur le plat assis, on commence à avoir les lombaires qui tirent, eh bien la danseuse permet de se décontracter.

Il y a évidemment la danseuse pour relancer. On va se mettre en danseuse pour relancer l’allure et notamment quand on monte dans les cols, c’est important de ne pas s’endormir et de tomber dans une espèce de rythme dans lequel on s’endort et donc de régulièrement relancer. Tous les grands champions avec lesquels j’ai pu discuter ou m’entraîner vous diront que pour réaliser un bon chrono dans une côte, il faut faire régulièrement de la danseuse pour relancer en sortie de virage, quand il y a des changements de pourcentage, et après de longues ascensions. Faire une danseuse dans un col c’est le meilleur moyen pour réussir une ascension. Et également se reposer.

Il y a aussi les danseuses d’attaque, les deux mains en bas du guidon et ça, ça permet vraiment d’attaquer.

Si vous n’êtes pas à l’aise en danseuse, vous n’en ferez pas, donc vous vous fatiguerez, vous ne relancerez pas votre rythme et vous n’oserez pas attaquer. C’est vraiment un élément technique très important pour pouvoir améliorer vos performances et votre style en cyclisme.

Il est important de savoir – et je dirais que c’est le quatrième bénéfice – que la danseuse a pour mérite de faire travailler votre gainage, c’est-à-dire que quand vous montez en danseuse, ou – on va voir comment vous entraîner – même sur le plat, quand vous faites de la danseuse, forcément vous travaillez vos abdos et votre ceinture lombaire, ce qui est très profitable pour un cycliste de développer sa ceinture abdominale et son gainage.

Vous voyez, d’énormes bénéfices pour la danseuse, qui travaille aussi le haut du corps, mais surtout : se décontracter, relancer l’allure et même attaquer.

Comment faire la danseuse ?

Quels sont les points techniques importants pour une danseuse ? Eh bien, ce qui est important en danseuse, c’est plusieurs choses :

D’abord, le vélo. Ce qui est important, c’est plutôt de balancer le vélo de droite à gauche et pas de maintenir le vélo droit et vous, de vous balancer. Des études ont été faites pour démontrer qu’en faisant comme ça, non seulement vous vous fatiguez moins, mais vous utilisez le rebond du carbone ou de vos roues qui va vous permettre de vous relancer. Apprenez plutôt à balancer votre vélo de droite à gauche en ayant le haut du corps relâché, même les mains complètement relâchées, pour balancer votre guidon de droite à gauche et de gauche à droite.

Pliez plutôt les genoux vers l’extérieur pour bien faire passer le cadre entre vos genoux. Donc, je balance mon vélo à droite et j’ouvre mon genou droit, je balance mon vélo à gauche et j’ouvre mon genou gauche.

Dernier point technique : la cheville. Quand vous êtes en danseuse, essayez d’avoir la cheville bien relâchée, et quand elle est en haut, d’avoir ce fouetté de la bascule du point mort. C’est-à-dire que quand la

pédale est en haut, que vous fouettez légèrement votre cheville, pour ça il faut avoir une cheville bien relâchée.

Est-ce qu’on pousse et on tire quand on fait une danseuse ? Évidemment. Quand on est en danseuse, on est debout sur les pédales, donc la phase de poussée est plus facile, mais on tire aussi avec l’arrière. Donc tout ça vous donne énormément de possibilités pour travailler votre danseuse. Pour varier vos entraînements, pour aussi les développer, pour vous préparer à la montagne, ou pour vous préparer à des courses où il va y avoir des relances et des sprints, c’est intéressant, dans vos sorties, de prévoir des périodes de danseuse.

Vous pouvez prévoir 1 min/1 min, pour rester concentré pendant 1 minute à votre danseuse, et pendant 1 minute vous relâchez et vous repartez là-dessus. Et ça, vous pouvez le faire, selon la durée de vos séances, vous pouvez faire des fractions d’une demi-heure de danseuse, voire d’une heure ou une heure et demie, voire trois fois une demi-heure de danseuse.

Et vous allez voir que :

1) votre entraînement va être beaucoup plus varié, beaucoup plus sympa et ludique.

2) vous allez énormément progresser en vélo parce que quand vous arrivez à un certain niveau, maîtriser la danseuse est indispensable.

Qu’est-ce que je vous conseille ?

Eh bien, d’abord, de vous faire plaisir et de découvrir les différents éléments de la danseuse. Vous pouvez faire de la danseuse en force, et de la danseuse en vélocité.

Vous pouvez travailler votre danseuse pendant 1 minute sur le relâchement du haut du corps et le balancement du vélo ; vous pouvez travailler chaque point du mouvement du bas du corps avec, notamment, l’accentuation de la phase de traction. Pour accentuer une phase de traction, quand on fait une danseuse en force, on le sent beaucoup plus facilement, mais c’est aussi très intéressant de le travailler en vélocité pour, là, le faire vraiment en conscience et petit à petit, à force de le répéter, ça va devenir un automatisme.

Vous pouvez travailler la danseuse les mains en haut du guidon, et les mains en bas du guidon.

Vous pouvez travailler une danseuse de décontraction, où là, on va plutôt avancer les lombaires et essayer de les décontracter. Vous pouvez faire 5 fois 1 minute une danseuse de décontraction ; trouver votre style, trouver votre rythme – est-ce que c’est plutôt en force ou en vélocité ? – pour vous relâcher. Eh bien, vous faites 5 fois 1 minute de danseuse de décontraction.

Vous pouvez faire aussi, ensuite, et enchaîner 5 fois 1 minute de danseuse de relance. Ce n’est pas vraiment une attaque, c’est peut-être les mains en haut du guidon, et je vais faire une relance un peu pointue. Relance en force, relance en vélocité.

Et vous pouvez faire 5 fois 1 minute de danseuse d’attaque. Attention, 1 minute d’attaque, c’est chaud, parce qu’une danseuse d’attaque, par définition, ça relance ! Vous pouvez faire, par exemple, 5 fois 30 secondes avec récupération longue – 2 ou 3 minutes –, ou 5 fois 30 secondes avec une récupération courte

égale au temps d’effort -30 secondes/30 secondes. Ça dépend si vous travaillez de l’endurance, du prélactique, de la PMA ou du seuil. 5 minutes de danseuse en seuil, ça serait vraiment costaud, mais à la limite, pourquoi pas ? Vous pouvez vous entraîner à faire ça. Il y en a qui montent quasiment un col entier en danseuse. Si vous êtes léger, si c’est votre style, pourquoi pas ? Apprenez à découvrir ce nouveau geste technique qu’est la danseuse et qui est très intéressant.

Vous pouvez, selon les schémas que je vous ai donnés, danseuse de décontraction, de récupération ou de relance ou d’attaque, faire des schémas comme ça en faisant une danseuse de récupération pour vous échauffer, un bloc de 5-10 danseuses de relance, finir par une danseuse d’attaque, 5-6 fois, et pourquoi pas, refaire une danseuse de décontraction pour relâcher à chaque fois après ces blocs-là. Vous pouvez faire ça une fois par semaine, pendant 4 semaines, juste avant de préparer une étape de montagne, en dehors de vos autres entraînements, qui vont s’intégrer facilement, c’est une excellente idée. Vous pouvez aussi dire « là, j’ai une phase de force, et je vais faire une fois par semaine une séance de danseuse en force. Bref, vous voyez que la danseuse est un exercice qui vous apporte énormément de bénéfices, qui est simple à travailler, qui donne énormément de possibilités, de manière ludique, à travailler en danseuse. Voilà, maintenant, c’est à vous de jouer et de vous entraîner. Ce que je vous propose, c’est de laisser dans les commentaires vos trucs, vos astuces sur la danseuse, si vous avez essayé des programmes d’entraînements sur la danseuse, des choses spécifiques, de les partager avec vos potes du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie. C’est le principe du blog d’échanger nos « ça marche ». Et comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » et partagez-la. Et si vous êtes là pour la première fois, vous pouvez cliquer sur ce lien qui vous amènera exceptionnellement sur un bonus Meilleur Grimpeur, avec 5 vidéos de conseils pour mieux grimper. Voilà les amis, je vous dis à vous de jouer, et à très bientôt sur La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

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Le VSPC en CORSE

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

Un crozonnais Patrice Lecorre en vacances sur l’Ile de beauté.

 

Au départ de Bastia, il à parcouru 700 km en suivant le littoral avec des étapes journalières de 120 km

Une côte Ouest constamment vallonnée (0/600m) avec un braquet minimum de 39/28 un peu juste par endroit.

Un parcours de 6 jours sous le soleil, avec de belles routes et de magnifiques paysages. (Golf de PORTO).

Le VSPC en CORSE
Le VSPC en CORSE
Le VSPC en CORSE

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RANDO U

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

Quelques uns de nos adhérents ont participés le 27 Août à la Rando U.

Stéphane, Henri,  Renaud, Albert, Paul, Philippe, Eric

RANDO U
RANDO U
RANDO U
RANDO U
RANDO U
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Le VSPC sur les routes de France

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

Michèle et José toujours sur les routes, à Lamalou-les-bains pour la condition physique, puis en visite à la famille avec le club de La Ville-aux-Dames.

 

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L'ENTRAINEMENT

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

 

 

L’âge mûr affecte-t-il l’aptitude à pédaler intensivement ? Comment améliorer son entraînement alors qu’on a plusieurs années au compteur ?  Ces deux questions me sont immanquablement posées chaque fois que je donne une conférence sur l’entraînement cycliste ! Constat élémentaire : le vieillissement et l’entraînement sont comme deux forces qui s’opposent. Dans certains cas, c’est le vieillissement qui gagne ; des cyclistes âgés, pourtant en bonne condition physique, voient leur vigueur s’atténuer un peu plus chaque année. Dans des cas plus souriants, c’est l’entraînement qui l’emporte ; même après la cinquantaine, intensifier l’entraînement peut encore améliorer significativement la performance cycliste.  Pratiquement tous les principes d’entraînement s’appliquent aussi bien aux plus de 50 ans qu’aux jeunes. D’ailleurs, vous connaissez certainement des cyclistes qui ont franchi le demi-siècle tout en demeurant capables de s’entraîner intensivement… et des jeunots qui s’essoufflent en pianotant sur leur clavier ! À moins d’avoir un grave problème cardiovasculaire, les cyclistes de 50, 60 et même 70 ans peuvent généralement se dépasser, en valeur relative, au moins autant que les jeunes. En réalité, après un certain âge, il n’y a que deux ajustements à apporter à l’entraînement : s’allouer plus de temps pour récupérer et mettre davantage l’accent sur la musculation. Voyons cela de plus près.  À partir de la trentaine, malgré une excellente condition physique, on est de moins en moins apte à récupérer d’une séance intensive. Fini le temps des trois séances intensives d’entraînement par semaine ! Mieux vaut n’en faire qu’une ou deux, sans quoi il faudra réduire l’intensité, ce qui n’est vraiment pas souhaitable.  Par ailleurs, plus on vieillit, plus on a avantage à faire de la musculation. Pourquoi ? Parce que l’entraînement cardio ne sollicite pas assez les fibres musculaires à contraction rapide pour prévenir la sarcopénie, c’est-à-dire la « fonte musculaire » qui accompagne le vieillissement. Entre 30 et 80 ans, la masse musculaire baisse d’environ 30 à 60 %. L’endurance musculaire diminue et la force aussi, à un taux moyen de 4 à 5 % par décennie entre 25 et 50 ans, puis de 10 à 15 % par décennie supplémentaire. À mesure que la sarcopénie s’installe, l’autonomie est mise en péril.  Après un certain âge, pour demeurer en bonne condition physique et préserver le plus longtemps possible l’autonomie fonctionnelle, on a donc tout intérêt à faire de la musculation. À noter que « brasser de la fonte » améliore la performance et le bien-être des jeunes comme des vieux cyclistes par un effet positif sur la puissance musculaire, l’efficacité du pédalage, la posture et, aspect non négligeable, sur la réduction du risque de blessure.  Il n’y a pas d’âge pour entreprendre un entraînement cycliste ou la musculation. Des gains pour la santé restent toujours possibles. Une personne qui commence à pédaler régulièrement dans la cinquantaine en retirera, après environ sept ans, presque autant de bienfaits que celle qui a pédalé toute sa vie. Même après 90 ans, les effets bénéfiques du pédalage et de la musculation sont importants. Inversement, un sportif qui abandonne l’entraînement retombe rapidement au niveau des sédentaires.  Pour tirer le meilleur parti de la musculation, jeunes et moins jeunes doivent utiliser des charges suffisamment élevées pour qu’il soit pratiquement impossible de faire plus de huit à douze répétitions par série. L’idéal est de faire deux ou trois séances intensives de musculation par semaine pendant au moins deux mois chaque année, puis de maintenir les qualités musculaires ainsi acquises avec aussi peu qu’une séance tous les dix jours environ.  Mais attention ! Les cyclistes chevronnés qui se lancent dans un programme de musculation doivent y aller mollo au début et observer une progression particulièrement lente. Leur condition physique supérieure à la moyenne sur le plan cardiovasculaire leur permet généralement de faire un volume d’exercice plus élevé que ce que leurs systèmes articulaire et musculaire peuvent tolérer, d’où le risque accru de blessure. L’idéal est de se donner plusieurs semaines avant d’y aller intensivement. 

Bref, la programmation de l’entraînement des cyclistes qui ont passé le cap des 30 ou 40 ans diffère peu de celle des jeunes. Il suffit de miser davantage sur la récupération et la musculation, afin notamment de préserver la masse maigre ainsi que la force et l’endurance musculaires. Avant de cracher sa dernière dent, pour paraphraser l’Eddy Merckx des chansonniers, Jacques Brel, on termine en performant ! Autrement dit, aux corps bien entraînés, la vigueur reste chevillée (dixit le doc Tibo). 

Andropause

En vieillissant, les hommes sécrètent moins de testostérone, une hormone sexuelle qui joue un rôle important dans la synthèse de protéines musculaires. C’est l’andropause. Le pourcentage d’hommes qui ont un taux de testostérone anormalement faible est, respectivement, d’environ 20, 40, 70 et 90 % chez les sujets de 50, 60, 70 et 80 ans. Les signes sont de trois ordres : psychologique, physique et sexuel (pas réjouissant !). Ils sont associés à une diminution de la résistance des os, d’où un risque accru de fracture en cas de chute et, pire, à une augmentation du risque de problèmes cardiaques. Heureusement, ces signes sont généralement moins marqués chez les cyclistes en bonne condition physique. Dans le doute, en présence de certains symptômes, informez-en un médecin, qui pourra prescrire de la testostérone de remplacement (interdite par les règlements antidopage, cependant), mais pas nécessairement (il faut être conscient des effets secondaires). 

S’échauffer

Durant les cinq premières minutes d’une séance d’entraînement à vélo, plutôt que de mouliner, pédalez à basse cadence (à moins de 80 rpm) et à intensité modérée. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur votre coup de pédale et vous assurer de bien passer le point mort (lorsque les manivelles sont à 12 h 30 min). Attendez la seconde moitié de l’échauffement avant de tourner les jambes à cadence plus élevée et d’intensifier l’effort. 

 

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CYCLO MORBIHAN à PLOUAY

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

Ce vendredi 25 août a eu lieu la CYCLO MORBIHAN à PLOUAY.

2750 randonneurs et cyclo-sportifs  ont participé à la 25ème édition de la Cyclo Morbihan.

 400 cyclosportifs, 1700 cyclorandonneurs et 650 marcheurs

Trois de nos adhérents ont participés à la cyclo sur le circuit des 125 km.

Philippe et Stephane 3h32 au 125 kms soit 35,25 kmh de moy 100 et 101 eme au scratch

Serge 3h35 au 125 kms soit 34,82 kmh fe moy et 112 eme au scrach

Avant le  départ:

Après l'arrivée

 

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La Presqu'île de Crozon

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

Notre belle Presqu’île est apparue dans l’émission télévisée sur France2 nommée Télématin présenté par la journaliste Marie Dominique PERRIN qui parcourt le monde entier à la recherche de lieux de villégiatures.

Si après une sortie vélo sur nos parcours fléchés il vous reste un peu de force vous pourrez emmener votre famille se promener parmi les merveilleux sites de notre presqu’île

 

 Cliquez sur le projecteur et vos serez émerveillés.

                                                       

 

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Le vélo transport économique

Publié le par Vélo Sport de la Presqu'île de Crozon

 

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